Ach du dickes …

Knieschmerzen sind neben Rückenschmerzen die mit am häufigsten auftretenden Probleme im Alltag und Sport. Betroffen sind junge wie ältere Menschen gleichermaßen. Es gibt jedoch einige Übungen, die nicht nur helfen, der Entstehung von Knieschmerzen vorzubeugen, sondern auch, diese zu reduzieren.

Unsere Knie sind tagtäglich gefordert. Abgesehen von der normalen Gehtätigkeit, werden sie durch Beugen zusätzlich belastet. Vor allem im Sport erfahren unsere Knie eine Mehrbelastung, die sich nicht selten nach einer erfolgreich absolvierten Einheit in Form von Knieschmerzen bemerkbar macht. Laufen, Springen, aber auch Krafttraining fordert diesem sensiblen Gelenkapparat so einiges ab. Bei falschem Training oder Übertraining kann es so zu einer Überlastung oder sogar Verletzung des Knies kommen.

Schmerz lass nach

Was jedoch tun bei Knieschmerzen? Musst du auf deine geliebte Sportroutine verzichten oder zumindest eine Pause einlegen? Das kommt ganz darauf an. Wenn du unter akuten Knieschmerzen leidest und du auch Schmerzen im alltäglichen Leben hast, solltest du zuallererst einmal die Ursache bei einem geeigneten Facharzt abklären lassen.

Aber keine Panik! Oftmals sind die Knieschmerzen an sich das Problem und es liegt keine ernsthafte Erkrankung zugrunde. Die Schmerzen beeinträchtigen jedoch das alltägliche Leben und rauben Energie und Lebensqualität. Deshalb gilt es, etwas dagegen zu tun und nicht erst einmal lange zu warten, in der Hoffnung, dass die Beschwerden von selbst wieder verschwinden. Viele der Schmerzen lassen sich durch gezielte Übungen lindern, denn häufig sind Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln oder Faszien die Ursache. Selbst wenn Arthrose oder Meniskusschäden vorliegen sollten, kannst du durch gezielte Dehnübungen die Schmerzen in den Griff bekommen.

Roland Liebscher-Bracht ist Schmerzspezialist und empfiehlt einen einfachen Selbsttest: Versuche in den Fersensitz zu gehen. Wenn du das nicht kannst oder diesen nicht problemlos ein bis zwei Minuten aushältst, besteht laut des Experten bereits ein Problem mit den Knien, denn das sei ein untrügliches Anzeichen dafür, dass die Oberschenkelmuskeln verkürzt sind.

Prävention und erste Maßnahmen

Damit Knieschmerzen erst gar nicht entstehen, ist es sinnvoll, täglich Dehnübungen durchzuführen. Wichtig dabei: Es soll nicht wehtun; ein leichtes Ziehen ist normal und gewünscht. Zudem solltest du ohne Schwung arbeiten. Unter anderem sind diese vier Übungen möglich:

• Beinstrecker: Um den Beinstrecker zu dehnen, legst du dich flach auf den Bauch, drückst die Leiste gegen den Boden und ziehst den Fuß mit zwei Händen – oder, wenn du ihn nicht erreichst, mithilfe eines Gürtels oder Handtuchs – in Richtung Gesäß. Ziehe nur so weit, dass eine deutliche Dehnung spürbar ist. Die Leiste bleibt dabei am Boden. Jetzt spanne gegen den Widerstand an, als ob du das Bein strecken möchtest. Wiederhole diese Übung zwei Minuten lang einige Male, um die Ferse immer dichter ans Gesäß zu bekommen. Wenn du die Muskeln und Faszien rund ums Knie noch wirksamer trainieren möchtest, lege das Knie erhöht auf einige Bücher oder Polster. Aber nur so hoch, dass die Leiste noch gegen den Boden drücken kann.
• Beinstrecker (Alternative): Um die Muskeln um das Knie gleichzeitig zu trainieren und dich somit aktiv zu dehnen, schlägt Roland Liebscher-Bracht eine weitere Variante vor. Lasse den Fuß los und ziehe die Ferse aus eigener Beinkraft so weit wie möglich zum Gesäß.
• Beinbeuger (sitzend): Setze dich mit geradem Rücken und ausgetreckten Beinen auf den Boden. Strecke das Knie auf der Seite, die du dehnen willst, vollständig. Falls die Ferse abhebt, lege etwas darunter – beispielsweise ein Buch. Stelle den Fuß senkrecht auf und greife mit beiden Händen um den Vorfuß. Da das meist nicht möglich ist, benutze als „Armverlängerung“ eine Schlaufe oder ein Handtuch. Ziehe dich mit geradem Rücken nach vorne, bis du deutlich die Dehnung spürst. Presse dann die Kniekehle gegen den Boden und ziehe zunächst den Vorfuß in Richtung Knie, bis du die Dehnung in der Kniekehle spürst. Drücke anschließend die Kniekehle gegen den Boden, den Vorfuß nach vorne und spanne gegen die Schaufe an, als wolltest du mit dem Rumpf nach hinten.
• Beinbeuger (liegend): Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Strecke das aktive Knie vollständig und ziehen den Vorfuß, wenn möglich, samt Zehen aus eigener Kraft in Richtung Knie. Hebe dann das Bein unter Anspannung so weit an, wie es ohne Kniebeugung möglich ist. Spürst du eine sehr hohe Spannung im hinteren oberen Oberschenkel oder hast ein überreiztes Sitzbein, mache die Übung genauso, aber beuge das Knie leicht.

Welche Sportarten sind ok?

Prinzipiell alle, denn das regelmäßige Muskeltraining ist wichtig, um gesund und vital zu bleiben und den Schmerzen entgegenzuwirken. Yoga bietet eine optimale Möglichkeit zur Dehnung und gleichzeitigem Training der Muskulatur. Du solltest jedoch darauf achten, dass du es mit der Dosierung nicht übertreibst. Höre unbedingt auf deine Körpersignale. Es ist nicht zielführend, dich komplett zu schonen und damit immer weniger beweglich zu werden, denn dann werden die Schmerzen wieder zunehmen. Laut Liebscher-Bracht ist nicht die Sportart das, was dem Knie zu viel abverlangt, sondern der fehltrainierte Zustand des Knies. Deshalb ist es notwendig, herauszufinden, welche Muskelverkürzungen die Ursache des Problems darstellen und das Knie mit gezielten Übungen zu stärken.

Quelle: shape UP
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