Alltagsaktivität – kurz und knackig soll es sein

Körperliches Training ist ein wichtiger Grundstein für körperliche und psychische Gesundheit in einer Welt, in der körperliche Aktivität meistens zu kurz kommt und ein sitzender Lebensstil Alltag ist. Wenn tatsächlich einmal wenig Zeit zum Training bleibt, dann können kurze jedoch knackige Aktivitäten im Alltag schon viel bewirken.

Studie – Juli 2023 (Stamatakis et al., 2023)

Intensive intermittierende körperliche Alltagsaktivität und Krebsinzidenz bei nicht trainierenden Erwachsenen Die britische Biobank-Akzelerometrie-Studie

Zusammenfassung der Autoren:

Hintergrund:

Intensive körperliche Aktivität (VPA) ist eine zeitsparende Möglichkeit, die empfohlene körperliche Aktivität (PA) für die Krebsprävention zu erreichen, auch wenn strukturierte, längere VPA (durch traditionelles Training) für viele Menschen unattraktiv oder nicht möglich sind.

Zielsetzung:

Evaluierung des Dosis-Wirkungs-Zusammenhangs zwischen gemessener täglicher intensiver, intermittierender körperlichen Alltagsaktivität (VILPA) und dem Auftreten von Krebs sowie Schätzung der minimalen Dosis, die für eine Risikoreduktion von 50 % der maximalen Reduktion erforderlich ist. Design,

Setting und Teilnehmende:

Es handelte sich um eine prospektive Kohortenanalyse von 22.398 nach eigenen Angaben nicht sportlich aktiven Erwachsenen aus der UK Biobank-Teilstichprobe für Beschleunigungsmessung. Die Teilnehmenden wurden bis zum 30. Oktober 2021 (Sterblichkeit und Krankenhausaufenthalte) bzw. bis zum 30. Juni 2021 (Krebsregistrierungen) beobachtet.

Expositionen:

Tägliche VILPA von bis zu 1 und bis zu 2 Minuten, gemessen mit Beschleunigungssensoren, die am dominanten Handgelenk der Teilnehmenden getragen wurden.

Hauptergebnisse und Messgrößen:

Inzidenz von Krebs insgesamt und von PA-bedingtem Krebs (ein zusammengesetztes Ergebnis von 13 Krebsarten, die mit niedrigen PA-Werten assoziiert sind). Die Gefährdungsquotienten und 95 %-KI wurden mit Hilfe von kubischen Splines geschätzt, die für Alter, Geschlecht, Bildungsniveau, Raucherstatus, Alkoholkonsum, Schlafdauer, Obst- und Gemüsekonsum, elterliche Krebsanamnese, PA leichter und mittlerer Intensität und VPA aus Anfällen von mehr als 1 oder 2 Minute(n) bereinigt wurden, je nachdem.

Ergebnisse:

Die Studienstichprobe umfasste 22.398 Teilnehmende (mittleres [SD] Alter, 62,0 [7,6] Jahre; 10.122 [45,2 %] Männer und 12.276 [54,8 %] Frauen; 21.509 [96,0 %] weiße Personen). Während einer mittleren (SD) Nachbeobachtungszeit von 6,7 (1,2) Jahren (149.650 Personenjahre) traten insgesamt 2.356 Krebsereignisse auf, von denen 1.084 auf PA-bedingten Krebs zurückzuführen waren. Fast die gesamte VILPA (92,3 %) wurde in Anfällen von bis zu 1 Minute erreicht. Die tägliche VILPA-Dauer war nahezu linear mit den Ergebnissen assoziiert, wobei die Dosis-Wirkungs-Kurve für PA-bedingte Krebserkrankungen steiler verlief als die Gesamtkrebsinzidenz. Im Vergleich zu keiner VILPA war die mediane tägliche VILPA-Dauer von bis zu 1 Minute (4,5 Minuten pro Tag) mit einer HR von 0,80 (95% CI, 0,69-0,92) für Krebs insgesamt und 0,69 (95% CI, 0,55-0,86) für PA-bedingten Krebs verbunden. Die minimale Dosis betrug 3,4 Minuten pro Tag für die Gesamtkrebsinzidenz (HR, 0,83; 95% CI, 0,73-0,93) und 3,7 Minuten für PA-bedingte Krebserkrankungen (HR, 0,72; 95% CI, 0,59-0,88). Die Ergebnisse waren ähnlich für VILPA-Zeiten von bis zu 2 Minuten.

Schlussfolgerung und Bedeutung:

Die Ergebnisse dieser prospektiven Kohortenstudie deuten darauf hin, dass kleine Mengen von VILPA mit einem geringeren Krebsrisiko zusammenhängen. Tägliche VILPA könnte eine vielversprechende Maßnahme zur Krebsprävention in Bevölkerungsgruppen sein, die nicht in der Lage oder nicht motiviert sind, in ihrer Freizeit Sport zu treiben.

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Ableitungen für die Praxis

• Kurzzeitige intensive Alltagsaktivitäten, die den Puls ankurbeln und die Muskeln zum Brennen bringen (z.B. zügiges Treppensteigen, Sprint zum Bus etc.) können, wenn sie mehrmals am Tag stattfinden, den Stoffwechsel ankurbeln und somit den negativen Folgen von körperlicher Inaktivität bei einem sitzenden Lebensstil zum Teil entgegenwirken. Diese Momente bewusst zu suchen und als Aktivitäts-Einheiten im Alltag zu nutzen, ist eine sinnvolle Strategie zur Steigerung der Alltagsaktivität, wenn ansonsten wenig Zeit für Sport und Training bleibt.

• Diese kurzen intensiven Aktivitäten können auch gezielt als sogenannte Exercise-Snacks mit einfachen Muskeltrainings-Übungen in regelmäßigen Abständen in den Alltag integriert werden. Die Exercise-Snacks sollten dabei die großen Muskelgruppen (Beinmuskeln, Rückenmuskeln, Schulter-, Brust- und Armmuskeln) beanspruchen. Geeignet sind z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütz-Varianten, Jumping Jacks etc. Das Gute ist, Exercise-Snacks sind mit etwas Kreativität überall durchführbar.

Alltagsaktivität kein Ersatz für Training

• Grundsätzlich sind diese kurzen intensiven Aktivitäts-Einheiten allerdings kein Ersatz für ein systematisches Training der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems, sondern lediglich eine Ergänzung dessen. Denn sicheres Training mit nachhaltigen Effekten kann nur durch planmäßiges und regelmäßiges Training unter der Beachtung und Steuerung von Trainingsprinzipien erzielt werden.

Quelle: https://www.fit-praevention.de/blogartikel23#alltagsaktivit%C3%A4t