Arbeitsweise unserer Muskeln

Bewegungen sind komplexe Vorgänge und werden in der Regel nicht von einem Muskel alleine bewerkstelligt. Während der Bizeps als sogenannter Agonist die Hauptrolle beim Beugen des Arms übernimmt, helfen noch zwei andere kleinere Muskeln im Oberarm mit: der Musculus brachialis und der Musculus brachioradialis. Diese werden als gleichsinnig wirkende Synergisten bezeichnet. Der Gegenspieler, der in unserem Beispiel den Arm im Ellenbogengelenk wieder streckt, wird Antagonist genannt. Dazu zählt unter anderem der Musculus triceps trachii.

Wir haben es also mit einem gut ausgeklügelten Muskelsystem zu tun, das nur mit einem ausgeglichenen Verhältnis von Spieler, Mitspieler und Gegenspieler (Agonist, Synergist, Antagonist) optimal funktionieren kann.

Daraus leitet sich der Trainingshinweis ab, Muskeln in einem ausgewogenen Verhältnis zu trainieren und einseitiges Training zu vermeiden. Beuge- und Streckübungen für Ober- und Unterkörper, genauso wie Zug- und Druckbewegungen in horizontaler und vertikaler Ebene sollten feste Bestandteile des Trainingsplans sein.

Muskelaktivierung

Ziele von Krafttraining können etwa sein, fitter und gestraffter auszusehen, abzunehmen oder eine bessere Körperhaltung zu erreichen. Aber regelmäßiges Krafttraining bewirkt vor allem eine optimale Funktionsweise und mehr Kraft und Energie für die Muskulatur. Dies geschieht durch eine verbesserte Ansteuerung von Muskelfasern. Im Fachjargon spricht man dann von einer Innervation.

Das zentrale Nervensystem spielt bei der Auslösung muskulärer Kontraktionen eine entscheidende Rolle. Nervenzellen leiten Bewegungsimpulse über das Rückenmark hin zu unseren Muskelzellen, wo dann schließlich die Kontraktion stattfindet. Regelmäßiges und hartes Training kann bewirken, dass mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskels aktiviert werden. Man spricht von einer besseren intramuskulären Koordination. Untrainierte können in der Regel nur einen gewissen Prozentsatz ihrer Muskelfasern gleichzeitig zum Einsatz bringen, während trainierte Sportler bis zu 100 Prozent innervieren können

Diese willkürliche Aktivierungsfähigkeit trainiert man am besten mit Maximalkrafttraining, schnellkräftigen Übungen und HIIT. Wir sprechen also von sehr hoher Intensität, wenigen Wiederholungen, fünf bis sechs Sätzen pro Übung, langen Satzpausen und explosiver Kontraktionsgeschwindigkeit.

Spieler, Mitspieler und Gegenspieler

Das Zusammenwirken mehrerer Muskeln nennt man intermuskuläre Koordination. Das beschreibt das Zusammenspiel von Agonist, Synergist und Antagonist. Die muskulären Spieler, Mitspieler und Gegenspieler arbeiten in sogenannten Muskelfunktionsketten gemeinsam mit Sehnen, Bändern und faszialen Strukturen. Dadurch werden die zahlreichen Möglichkeiten von Einzelbewegungen zu einem funktionalen Ganzen.

Zur Verbesserung der intermuskulären Koordination empfehlen sich für die Trainingspraxis mehrgelenkige, funktionale Übungen. Deshalb sollten Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge den größten Anteil beim Krafttraining einnehmen. Geführte Bewegungen wie Bizeps-Curls oder Beinstrecker sind Ergänzungen.

Außerdem lohnt sich wiederholtes Üben von Bewegungsabläufen mit niedrigem Gewicht, wodurch sich die Muskelkoordination und damit auch die Feinmotorik optimiert. Die Bewegungen werden geschmeidiger und gehen mit weniger Kraftaufwand einher.

Muskelhypertrophie

Für eine starke und leistungsfähige Muskulatur spielt neben der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit auch die Muskelhypertrophie eine entscheidende Rolle. Muskelhypertrophie meint eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts, wobei sich die einzelnen Muskelfasern durch die Vermehrung der Myofibrillen verdicken.

Ein intensiver Trainingsreiz greift die Muskeln an. Diese reagieren dann mit einer Verstärkung. Man spricht von anabolen Prozessen, also Aufbauphasen. Dadurch sind die Muskelfasern dann für zukünftige Belastungen besser vorbereitet. Hypertrophietraining lässt die Muskeln also nicht nur besser aussehen, sondern macht sie durch diesen Vorsorgemechanismus auch stärker.

Hypertrophietraining gestaltet sich mit moderater Reizintensität, sechs bis 20 Wiederholungen, drei bis sechs Sätzen pro Übung und mittellangen Satzpausen.

Als Hinweis für die Trainingspraxis ergibt sich daraus, dass die Reizintensität, die Wiederholungszahl sowie Sätze und Satzpause von Übungen im Sinne der obigen Tabelle variiert werden sollten. Nur durch verschiedene Reizsetzung kann das Potenzial der Muskulatur voll ausgeschöpft werden.

So gelingt der Transfer in die Praxis

Vor dem Hintergrund des Leitsatzes, dass nicht Wissen Macht ist, sondern angewandtes Wissen, ergeben sich aus dem theoretischen Input Praxistipps fürs Krafttraining:

• Muskulatur muss mit ausreichend Eiweiß versorgt werden, denn es ist Hauptbestandteil unserer Muskelfasern.
• Eine Aktivierung aller Muskelfasertypen (langsam und schnell zuckende) gelingt, indem Krafttraining, Kraftausdauertraining, Ausdauertraining und HIIT kombiniert werden.
• Muskeln werden ganzheitlich durch dynamische und statische Kontraktionsformen gefordert.
• Durch exzentrisches Training können Leistungsplateaus überwunden und Kraft gesteigert werden.
• Sowohl Agonist also auch Antagonist sollten durch Beuge- und Streckbewegungen sowie Druck- und Zugbewegungen in einem ausgewogenen Verhältnis trainiert werden.
• Die intramuskuläre Koordination lässt sich durch Maximal- und Schnellkrafttraining steigern.
• Grundübungen und wiederhole Bewegungsabläufe sorgen für eine verbesserte intermuskuläre Koordination.
• Hypertrophietraining setzt anabole Reize und dient dem Muskelaufbau.

Quelle: shape UP
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