Brauchen Sportler mehr Salz?

Beim Training schwitzt man. Dabei verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch zahlreiche Mineralien wie unter anderem Natriumchlorid, besser bekannt als Salz. Nun liest und hört man häufig vom „Ausgleichen des Mineralienverlusts“. Brauch man als Sportler also eine Extraportion Salz?

Auf den ersten Blick macht die Gleichung Sinn: Sportler schwitzen, sie verlieren also vermehrt Salz und müssen deshalb auch mehr Salz zu sich nehmen als Nicht-Sportler. Gerade bei Ausdauersportlern ist die zusätzliche Salzaufnahme verbreitet, um einen Salzmangel zu vermeiden. Nötig ist das allerdings nicht.

Mehr Salz als genug

Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt mit der Nahrung in aller Regel so viel Salz auf, dass auch bei intensivem Training keine Unterversorgung droht. Üblicherweise liefert die westliche Ernährung sogar mehr Salz als empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät eine Salzaufnahme von etwa sechs Gramm pro Tag. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Durchschnittlich essen deutsche Männer aber sogar zehn Gramm und Frauen 8,4 Gramm Salz täglich, informiert die Verbraucherzentrale.

Aber wie viel Salz verliert man eigentlich beim Sport?

Gar nicht mal so viel. Ein Ausdauersportler beispielsweise, der über sieben Tage je 120 Minuten trainiert, verliert durchschnittlich zwei bis drei Gramm täglich. Zwar hängt der Salzverlust von Trainingszustand, Umgebungstemperatur, Belastungsintensität und –dauer ab, es wird aber deutlich: Ein Salzverlust droht nicht, entsprechend ist eine Extraportion Salz unnötig.

Warum ist Salz für den Körper wichtig?

Salz ist grundsätzlich aber von großer Bedeutung für den Körper. Die wichtigste Aufgabe von Natriumchlorid ist, Wasser im Blut zu binden. Darüber hinaus sorgen die Ionen des Salzes für eine gute Leitfähigkeit elektrischer Impulse. Das ist elementar für die Übertragung von Nervenreizen. Und auch im Zellstoffwechsel wird Salz benötigt. Natrium übernimmt hierbei wichtige Aufgaben beim Binden von Nähr- und Aufbaustoffen in den Zellen.

Die optimale Natriumkonzentration im Blut liegt bei 135 bis 145 mmol/l. Ist zu wenig Salz im Blut, liegt eine sogenannte Hyponaträmie vor und es kommt zu Wassereinlagerungen in den Organen. Bei zu viel Salz spricht man entsprechend von einer Hypernaträmie. Eine dauerhaft erhöhte Salzaufnahme steht im Verdacht, das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle und Osteoporose zu erhöhen.

Auf den Körper hören
Wie es um den eigenen Salzhaushalt bestellt ist, kann man recht einfach herausfinden. Man muss nur auf seinen Körper hören: „Der Durstmechanismus ist ein hervorragender physiologischer Regulator und tief in unseren Genen verwurzelt. Er hat über Jahrmillionen den Wasser- und Elektrolythaushalt fast aller Landsäugetiere zuverlässig gesteuert und das Überleben der Arten von der Arktis bis in die Wüstenregionen gesichert“, sagt Arzt Dr. Ralph Schomaker von der FH Münster, der dort im Fachbereich Oecotrophologie – Facility Management lehrt.

Auch das Hungergefühl gibt einem entscheidende Hinweise.

Verspürt man ein starkes Verlangen nach Salzigem, braucht der Körper in der Regel auch etwas Salziges. Entsprechend sollte man dem Organismus dann die entsprechende Nahrung zuführen. Ein solcher Salzhunger „ist in der Regel ab größeren Trainingsumfängen wie für einen Marathon der Fall. Deswegen werden bei vielen Langstreckenwettkämpfen salzhaltige Nahrungsmittel gereicht“, erklärt Schomaker. Eine präventive Aufnahme von Salz ist übrigens nicht angeraten. Wird vor langen Ausdaueraktivitäten vorsorglich Salz aufgenommen, „so scheidet der Körper dies – oft unter Durchfallneigung und Übelkeit – bei vermehrter Arbeit für die Nieren wieder aus“, sagt der Mediziner.

Quelle: shape UP
Abbildung: Thanatip S. / shutterstock.com