Burn like a Woman

Superkurz, hocheffektiv und kein Gewichtestemmen – Workouts, die den Körper auf permanenten Fettabbau programmieren, sind für viele Frauen eigentlich wie gemacht. Kleiner Haken: Ohne schwitzen und aus der Puste kommen, geht’s leider nicht.

Von nichts, kommt nichts – in Trainingssprache übersetzt heißt das: Nur, wer sich beim Üben wirklich ins Zeug lohnt, erntet auch Lorbeeren. Das gilt besonders dann, wenn sich der viel beschworene Nachbrenneffekt einstellen soll. Möchtest du, dass sich deine Fatburn-Rädchen ab einem gewissen Punkt wie von selbst drehen, kommst du um intensives Training nicht herum.

Nachbrennen bis zur höchsten Stufe

Ein gewisses Nachbrennen gibt es bei spürbarer sportlicher Betätigung immer. Denn das Gleichgewicht unsere Körperfunktionen (Homöostase) wird durch Training & Co. grundsätzlich durcheinandergerüttelt. Diese Ruhestörung gilt es wieder auszugleichen, infolgedessen wird der Stoffwechsel hochgefahren. Der Körper kann dann gar nicht sofort auf Null schalten und schlagartig alle muskulären Fettverbrennungsaktivitäten einstellen. Das ist wie bei einer Heizung, wenn du die abdrehst, gibt sie noch eine ganze Weile Wärme ab. Wie lange die Nachwirkung anhält, hängt von dem zuvor erreichten Energie-Level ab. Das wäre beim Training die Intensität der Belastung. Wenn diese eine Stufe erreicht, bei der dein Körper dazu gebracht wird, noch lange Zeit nach Übungsende und selbst im Schlaf recht fleißig Fett zu verbrennen, sprechen wir vom Nachbrenneffekt. Die Existenz dieses auch After-Burn-Effect oder EPOC/Excess Postexercise Oxygen Consumption genannten Phänomens ist unbestritten, wie es zu erklären ist, hingegen nicht.

Impulse von ganz weit oben

Über die exakten physiologischen Prozesse hinter dem EPOC wird spekuliert. Nach Auffassung des Molekularbiologen Eduardo Ropelle von der Hochschule für angewandte Wissenschaften in Limeira, Brasilien, spielt dabei ein Protein namens Interleukin-6 (kurz IL-6) eine wichtige Rolle. Primär löst es Entzündungen aus, aber es kann auch Gutes bewirken, denn beim und nach dem Sport sorgt es für die Verbrennung von Muskelfett. Durch Intensivierung der sportlichen Belastung kann die IL-6-Ausschüttung um das 100-fache im Vergleich zum Ruhezustand erhöht werden. Besonders interessant ist dabei, was Ropelle herausfand: Das Fett wird dank einer Nervenverbindung zwischen Hypothalamus, dem im Hirn befindlichen wichtigstem Steuerzentrum des vegetativen Nervensystems, und Muskel verbrannt. Während Interleukin-6 im Muskel schon bald nach der Belastung wieder zurückgeht und an Fatburn-Wirkung verliert, lässt das Protein den Hypothalamus weiterhin Nervensignale an die Muskeln abfeuern. Dies würde die lange Dauer des Nachbrenneffekts erklären und die alte Weisheit, dass Abnehmen auch eine Kopfsache ist, auf bisher nicht gekannte Art bestätigen.

Alles nur Hype?

Es gibt Stimmen, die meinen der EPOC würde zu sehr gehyped, der zusätzliche Kalorienverbrauch sei zwar gut, aber nicht zwingend notwendig. Das ist grundsätzlich richtig, aber verengt betrachtet. Denn im Großen und Ganzen gilt: Trainingsarten, die keinen oder nur einen geringen Nachbrenneffekt hervorrufen, sind für das Ziel „Abnehmen“ ungeeignet.

Der EPOC ist also ein geradezu zwangsläufiger Begleiter erfolgreichen Fettreduktions-Trainings. Du kannst auf ihn zwar aus „Kaloriensicht“ verzichten, bekommst aber durch sein Auftreten einen sicheren Anhaltspunkt dafür, dass du richtig trainierst. Immer vorausgesetzt, dass du durch den Sport entweder Fett verlieren oder beim Essen und Trinken weniger Zurückhaltung üben möchtest. Bei anders gelagerten Trainingszielen spielt der Effekt tatsächlich kaum eine Rolle.

Zahlen, bitte!

Auszurechnen, was der EPOC wirklich bringt, ist äußerst schwer. Das Ergebnis hängt beispielsweise von Alter, Größe und Gewicht ab. Wie auch immer: Wenn Trainingsdauer und -intensität stimmen, kann anscheinend ganz schön was zusammenkommen. Die Bandbreite der Angaben schwankt dabei zwischen zehn und 40 Prozent. Heißt, wenn du beim eigentlichen Training beispielsweise 500 Kilokalorien (kcal) verbrennst, können im Nachgang bei optimistischer Betrachtung noch einmal 200 dazukommen. Bei einer US-amerikanischen Untersuchung der University of Wisconsin wurde festgestellt: Der Nachbrenneffekt wächst mit zunehmender Trainingsdauer linear, mit zunehmender Trainingsintensität sogar exponentiell.

Ein besonders hoher EPOC wurde im Anschluss an ein High Intensity Intervall Training (HIIT) ermittelt. Dabei folgte auf 30-Sekunden-Belastungen mit mindestens 85 Prozent der maximal möglichen Leistung 30 Sekunden entschleunigtes Trainieren. Die Forscher sinngemäß: Kurze Wochentrainings mit um die 90 Minuten Gesamtdauer entfalten nur Abnehmwirkung, wenn sie hochintensiv sind. Solltest du also an schnellen Resultaten interessiert sein, ist HIIT ein echter Hit.

So legst du den Schalter um

Wenn es richtig krachen soll, müssen schon 60, besser sogar 90 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit abgerufen werden und das für mindestens zehn, besser 30 Minuten.

Das sich Einstellen des Nachbrenneffekts ist, siehe oben, beim HIIT-Training besonders gut belegt. Wer also ohne Mehraufwand oder volkstümlich ausgedrückt, beim Faulenzen, zusätzlich Kalorien killen möchte, tut gut daran, ein entsprechendes Übungsprogramm zu fahren. Der Energieverbrauch steigt nach oben und hält dann abnehmend bis zu 48 Stunden an.

HIIT bietet sich vor allem bei Ausdauersportarten an, weil sich bei ihnen sehr gut die Belastung variieren lässt. Zum Beispiel erst sprinten, dann traben. Für Laufband, Spinning-Bike, Rudergerät & Co. gilt also: Abwechselnd erst an die Belastungsgrenze gehen und dann wieder in den Normalbereich wechseln. Eine generelle Empfehlung für die Zeiteinteilung gibt es dabei nicht, da Intensitäts-Level und Ehrgeizgröße variieren. Eine Orientierungshilfe gibt es dennoch: Die Phase intensiver Belastung sollte zwischen 15 und 60 Sekunden liegen, der anschließende ruhigere Abschnitt doppelt oder dreimal so lang sein. Nach dem Kraftakt empfiehlt sich dringend eine dreitägige HIIT-Pause, damit sich speziell das strapazierte Nervensystem erholen kann.

Was ist mit Kraftübungen?

HIIT mit Kraftübungen geht auch, hier werden primär Bodyweight Exercises eingesetzt. Allerdings ist das zu wählende Verfahren anders, weil der Wechsel von intensiv zu moderat im Rahmen der Übung nicht funktioniert. Nehmen wir mal den Liegestütz als Beispiel. Die Ausführung ist ab einer gewissen Wiederholungszahl immer intensiv, denn moderate Push-ups gibt es schlicht und einfach nicht. Um dieses Problem zu umgehen, gibt es eine Vielzahl von Methoden. Eine bewährte ist zum Beispiel, den Erholungs-Part in Form von Pausen zu gestalten, bei denen du dich aber nicht hinsetzt, sondern in Bewegung bleibst. Auf der Stelle laufen ist denkbar, oder irgendetwas, bei dem du dich schüttelst, beugst oder dehnst. Sobald sich Puls und Atmung beruhigt haben, geht es von vorne los. Innerhalb eines Trainingsblocks wird zudem fast immer variiert. Also nicht nur, um beim Beispiel zu bleiben, Liegestütze sondern ein Übungs-Mix aus dem großen Fundus an Eigengewichtsübungen. Die ausgewählten Exercises, fünf ist hier ein guter Anzahlrichtwert, absolvierst du nacheinander und mit einer Frequenz, die dich bis kurz vor deine Grenze bringt. Das Ganze wiederholst du, bis du die gewünschte Gesamttrainingsdauer erreicht hast.

Stellschrauben für den Trainingserfolg

Der Nachbrenneffekt ist umso größer:

• je mehr du dich der höchstmöglichen Leistung (Tempo, Wiederholungszahl) näherst. 60 Prozent gelten als Minimum, 90 als Maximum.
• je länger die hochintensiven Phasen und je kürzer die moderaten andauern. Hier aber nicht übertreiben und in langsamen Schritten vorangehen: Erholung ist und bleibt wichtig.
• je ausgiebiger die Übungseinheiten sind. Die Trainingsdauer, wird durch die Anzahl der Intervalle bestimmt – insgesamt sollten mindestens zehn, höchstens aber 30 Minuten erreicht werden.

Das anstrengendste Szenario wäre folglich ein 30-minütiges Training, bei dem die hochintensiven Phasen jeweils länger als die moderaten sind. Keine Option ist im Übrigen die Erhöhung der Trainingstage, dreimal die Woche ist fix, mehr wäre tendenziell gesundheitsschädigend.

Gibt es Alternativen zu HIIT?

Ja, grundsätzlich lassen sich eine Menge Sportarten intensiv betreiben, manche sind schon von ihrer Wesensart her hoch belastend. Genannt werden unter anderem Squash, Seilspringen Calisthenics (schwierige Eigengewichtsübungen) und Laufen mit mindestens zwölf Stundenkilometern. Auch mit Dance-Workouts auf gehobenem Fortgeschrittenen-Niveau lassen sich die nötigen Intensitäten fast immer erreichen. Gemeinsamer Nenner aller Aktivitäten ist, ist, dass du nach ihrer Durchführung wirklich richtig geschafft bist.

Wichtig ist noch zu wissen: HIIT-Training bringt in Sachen Muskelaufbau eher wenig, dafür wäre unter anderem das begriffsverwandte HIT-Training (kurze Gewichtsübungen mit maximaler Spannung und Intensität) geeignet.

Wie steht es um die Geschlechtergerechtigkeit?

Der Nachbrenneffekt hängt natürlich von der Muskelmasse ab und da haben Männer schon die Nase vorn. Aber, halt – es gibt auch noch das Wachstumshormon. Dieses hat zwar nicht direkt mit dem EPOC zu tun, soll aber erwähnt werden, weil es bei Produktion und Wirkung auffällige Ähnlichkeiten gibt. Das unter diversen Namen (unter anderem Somatropin) bekannte Hormon wird nämlich im Hirnbereich gebildet und unterstützt unter anderem wirkungsvoll den Fettabbau. Eine Möglichkeit die Erzeugung zu pushen, ist intensives Trainieren. Auch eine nach allen Regeln der Kunst zelebrierte Nachtruhe ist hilfreich, denn auf dem Kopfkissen brodelt der Vulkan fleißig weiter und wirft vermehrt heiße Fatburner-Lava aus. Was hat das alles mit dem Geschlechtervergleich zu tun? Nun, Frauen sind bessere Wachstumshormon-Produzenten, der altersbedingte Ausschüttungsrückgang verläuft bei Männern schneller. Es scheint zudem so, dass weibliche Personen eine stärkere Wachstumshormonreaktion beim Trainieren zeigen.

Warnhinweis

Den Nachbrenneffekt herauszukitzeln fordert den Körper extrem. Also Warm-up und Cool-down nicht vergessen. Hochintensives Training ist zudem definitiv nicht für alle geeignet. Untrainierte sollten einen Bogen darum machen, denn meist sind weder Ausdauer noch Bindegewebebelastbarkeit und Gelenkstabilität ausreichend vorhanden. Das gilt auch für stark Übergewichtige. Insgesamt fehlt die Energie, intensiv trainieren zu können. Die Muskulatur weist weniger Mitochondrien auf, damit fehlt es an zellinternen „Kraftwerken” für die Fettverbrennung. Untrainierte und Übergewichtige benötigen daher Geduld und einen systematischen Trainingsaufbau, bis sie Abnehmerfolge durch Sport erzielen. Das kann Monate, mitunter sogar Jahre dauern. Personen mit Vorerkrankungen oder akuten Verletzungen sollten ebenfalls zu großen Belastungen aus dem Wege gehen. Wenn du unsicher bist, hol dir am besten ein „Go” aus der Arztpraxis. Und: Wer eh keine Lust hat, sich zu schinden, braucht auch kein schlechtes Gewissen zu haben. Der EPOC ist ein „nice to have” aber ganz bestimmt kein „must”. Der beste Sport ist immer der, bei dem du deine Trainingsziele mit einer guten Portion Spaß erreichst.

Quelle: shape UP
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