Burnout-Prophylaxe

Überfordert ist jeder von uns ab und an, sei es durch die familiäre Belastung, den Job oder sonstige Sorgen. Wer frühzeitig für Ausgleich sorgt, kann Probleme besser wegstecken und gesundheitlichen Schäden vorbeugen. Bewegung, Fitness- oder Entspannungstraining sind gute Möglichkeiten dazu.

Burnout-Prophylaxe ist sehr wichtig in unserer heutigen Zeit. Es ist nicht nur die psychische oder physische Belastung, die uns stresst, es ist auch das Multi-Tasking und die ständige Erreichbarkeit. Wie oft machen Sie zwei Dinge gleichzeitig? Beispielsweise telefonieren und E-Mails checken? Wie oft schauen Sie aufs Handy und reagieren sogar im Theater auf irgendwelche Botschaften. Selbst im Urlaub tauscht man sich mit Familie und Bekannten über Social Media Kanäle aus. Man ist ständig in der „Bring- und Hol-Pflicht“. Das kann gefährlich werden. Wenn die Belastung – dazu zählt auch die Reizüberflutung durch permanente Präsenz – überhandnimmt, weil man sich keine Zeit für einen Ausgleich einplant, beginnt allmählich und unbemerkt eine Abwärtsspirale. Die Burnout-Gefährdeten bemerken ihre Entkräftung anfangs überhaupt nicht. Kein Wunder, es sind häufig Powermenschen, denen man niemals Erschöpfungszustände zutraut. Burn-out Gefährdete setzen ihre Maßstäbe immer höher. Sie brauchen die Anerkennung und das Lob für ihre Leistung bei ihrer Berufung oder favorisierten Aufgabe (Arbeitswelt, Pflege eines Familienmitglieds, Training etc.). Dafür brennen sie. Doch schließlich werden die Pausen und Erholungsphasen immer kürzer oder entfallen ganz. Schlaf gönnt man sich nur, wenn man Zeit hat. Und irgendwann können die Erschöpfungszustände nicht mehr kompensiert werden. Die sozialen Kontakte werden immer weniger, man hat keine Lust, mit Freunden oder der Familie etwas zu unternehmen. Die Batterie läuft leer. Während eines Burnouts, schaltet der Körper in einen Zustand der Notversorgung. Körperliche und geistige Erschöpfung stellt sich ein. Teilweise können Betroffenen noch nicht einmal mehr ganz gewöhnliche Alltagsvorgänge wie das Ausleeren des Papierkorbs bewältigen. Wichtig zu wissen: Ein Burnout-Syndrom muss vom Arzt behandelt werden, oft sind Klinikaufenthalte nötig. Je früher behandelt wird, desto schneller kann die Genesung verlaufen.

Was passiert im Körper?

Die körperlichen Prozesse, die ablaufen, wenn wir unter Anspannung und Belastung sind, stellen eigentlich einen Schutzmechanismus dar. Evolutionsbedingt reagieren wir auf „Bedrohung“ mit Kampf- oder Fluchtbereitschaft. Das bedeutet, dass Stresshormone freigesetzt werden: der Puls steigt, das Herz-Kreislaufsystem ist voll aktiviert, die Atmungsfrequenz steigt und die Muskulatur ist angespannt, die Reaktionsbereitschaft ist erhöht.

Diese Kampf- und Fluchtbereitschaft war für den Steinzeitmenschen essentiell und indem er zum Beispiel die Beute erlegte, gab er diesem Impuls nach. Heutzutage befinden wir uns in einer veränderten Situation: wenn wir uns über den Kollegen im Büro aufregen werden zwar ebenfalls Stresshormone freigesetzt – dem Drang „Kampf oder Flucht“ können wir dann aber meist nicht nachkommen.

Bei einer Dauerbefeuerung des Körpers mit Stresshormonen ohne Ausgleichsstrategie kann es zu chronischen Erkrankungen, wie beispielsweise Bluthochdruck kommen. Sport oder Entspannungstechniken helfen einen Ausgleich zu schaffen.

Anspannung braucht Entspannung

Wie die Entspannung aussehen sollte, ist individuell unterschiedlich. Wer beispielsweise Intensivtraining betreibt, sollte danach eine angemessene Trainingspause einlegen. Das kann ein Tag oder mehr sein, je nach Belastung, Alter, Trainingszustand und Gesundheitszustand. Wer einen „Büromarathon“ betreibt und regelmäßig mehr als 8 Stunden arbeitet, sollte als Ausgleich Entspannungs- und Fitnesstrainings fest im Alltag einplanen. Hier ist es wichtig, dass man für das Training zwei bis drei Abend- oder Morgen-Termine festlegt. Der Stellenwert ist dem eines wichtigen Geschäftstermins gleichzusetzen und sollte zwingend pünktlich wahrgenommen werden. Bereits nach drei Wochen ist das kein Problem mehr. Die Kollegen und man selbst haben das abgespeichert. Dienstags und donnerstags verlässt „Mister Burnout-Prophylaxe“ um 17 Uhr das Büro. Montags und mittwochs ist er in Bezug auf die Arbeitszeit flexibel. Durch eine deutliche Kommunikation schaffen sie Akzeptanz für ihre Zeitfenster.

Was bietet das Fitnessstudio?

Im Fitnessstudio kann man verschieden Kurse besuchen. Für Büromenschen sind Yoga, Pilates oder Rückentraining ein geeigneter Ausgleich. Bei Fatburnerkursen wie Spinning, Kickboxen, Aerobic oder Step steht das Auspowern und die Kalorienverbrennung im Vordegrund. Krafttraining in Kursen wie Hot Iron oder Hanteltraining sind gut für die Straffung und den Muskelaufbau.

Tapenwechsel

Wer Kinder oder Eltern betreut, braucht dringend einen Tapetenwechsel und Trainingseinheiten außerhalb der eigenen vier Wände. Individualisten setzen auf einen Personal Trainer. Er arbeitet einen spezifischen Übungsplan aus. Darin werden Ausdauer- bzw. Kardio- und Krafttraining berücksichtigt. Es werden auch hier Kalorien verbrannt und Muskeln aufgebaut.

Spätestens nach zwölf Wochen sollte der Plan aktualisiert werden, denn sonst wird der Trainingseffekt geschmälert, weil sich der Körper dran gewöhnt.

Was passiert im Körper beim Fitnesstraining?

Fitnesstraining ist die „Aktion“ analog der des Steinzeitmenschen. Beim Training – und das muss nicht unbedingt ein Powertraining sein – werden stimmungsaufhellende Hormone produziert. Das sind beispielsweise Endorphine und Serotonin. Sicherlich kennen Sie das Gefühl, wenn man nach dem Training stolz auf sich ist und sich so richtig wohl fühlt. Dafür verantwortlich sind diese Hormone. Und es gibt noch mehr, was das Training im Fitnessstudio leistet: Egal ob individuelles Training oder im Kurs – bei beidem werden aktuell belastende Situationen ausgeblendet. Die Konzentration liegt allein auf dem Workout. Nach dem Training hat man eine angemessene Distanz zur aktuellen Problematik geschaffen. Im gesamten ist die Situation dann weniger belastend.

Regelmäßigkeit stärkt am besten

Wer regelmäßig trainiert, wird langfristig auch gelassener und kann Stress besser ausgleichen. Der durch das Training aktivierte Stoffwechsel kompensiert wie oben beschrieben die Ausschüttung der Stresshormone. Wir werden belastbarer und konzentrierter. Denn auch die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns wird optimiert. Damit steigt auch die Hirnleistung.

Warum Entspannungstraining?

Meditative Verfahren wie etwa Yoga, Tai-Chi oder Autogenes Training stärken die Resilienz. Burnout-Gefährdete erkennen Stresssituationen und die nehmen die eigenen körperlichen Grenzen wahr. Verspannungen, Atem- und Kreislaufprobleme, Erschöpfung und Konzentrationsschwächen können durch Haltungs- und Bewegungsübungen beeinflusst werden. Richtig Atmen ist dabei ein sehr wichtiger Aspekt, man kann dadurch die Konzentration deutlich steigern.

Fazit

Das Training zum Stressausgleich ist wichtig und hält uns gesund. Es sollte entlasten und nicht belasten. Ein idealer Trainingsplan beinhaltet Kraft-, Ausdauer- und Mentaltraining. Ob individuell oder in Kursen trainiert wird, spielt keine Rolle. Das Wichtigste ist: Regelmäßig.

Quelle: Shape UP
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