„Doping“ für den Darm

Der Darm kommt oft zu kurz, wenn wir an unsere allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit denken. Dabei spielt das größte Organ des menschlichen Körpers eine entscheidende Rolle.

Wenn Menschen, auch sportbegeisterte und sportlich aktive, über ihre Gesundheit sprechen, geht es zumeist um das Herz, das in unserem Körper den Blutkreislauf in Schwung hält. Es geht um Muskeln, die uns Kraft geben und den Körper zusammenhalten oder um die Gelenke, die intakt sind und schmerzfrei alle Bewegungen mitmachen. Sei es beim Laufen, beim Schwimmen, beim Radfahren oder beim Turnen. Für diese Gesundheit tun wir einiges: Wir fördern und fordern unsere Herzfunktionen und den Kreislauf durch Joggen oder durch Fitnessübungen. Wir trainieren unsere Muskeln mit Langhanteln oder Liegestützen und halten unsere Gelenke beweglich durch Gymnastik oder Yoga. All das wird begleitet von Ernährungstipps, die alle Anstrengungen zusätzlich unterstützen sollen. Aber auf den Darm als Organ gehen wir dabei selten ein.

„Bewusste“ Verdauung

Wohl bedachtes Essen und die Auswahl von möglichst saisonal und regional verfügbaren Nahrungsmitteln ist das eine. Das andere ist aber die „bewusste“ Verdauung – und die kommt in vielen Tipps und Ernährungshinweisen zu kurz. Dabei spielt der Darm für unsere Gesundheit eine zentrale Rolle. Das Wissen über dieses Organ ist schon seit der Antike im Gespräch. Bereits damals erkannte man, dass eine „schlechte Verdauung“ die Wurzel vieler Krankheiten ist. Gesprochen wird heutzutage aber nur ungern über Verdauungsprobleme, weil es eine unangenehme Seite des Körpers betrifft. Dabei ist Darmgesundheit ein zentrales Thema. Ein kranker Darm kann wichtige Nährstoffe aus der Nahrung nicht aufnehmen. Dadurch kommt es zu einer Unterversorgung von Vitaminen und Spurenelementen. Diese sind jedoch notwendig für die Gesundheit unserer Körperzellen. Und „so nebenbei“ produziert ein gesunder Darm auch 80 Prozent der Zellen des Immunsystems.

Darmflora

Unsere körperliche, aber auch unsere geistige Gesundheit hängt von einem gut funktionierenden Darm ab, der eine intakte Verdauung garantiert. Die gute Darmfunktion wird durch die Darmflora hergestellt, die aus vielen hunderten Bakterienstämmen besteht. Von diesen gibt es eher nützliche und eher schädliche Arten. Die schädlichen vermehren sich vor allem durch zu hohe Mengen an Zucker, Fett und Proteinen. Die nützlichen vor allem durch viel Gemüse, Salate, Kartoffeln, Obst und Vollkornprodukte. Eine gesunde Darmflora enthält eine Vielfalt von Bakterienstämmen, mehr als 500 Arten. Diese können aber durch die häufige Zufuhr ganz bestimmter Nahrungsmittel wie Pizza und Pasta, viel Fleisch und Milchprodukte verloren gehen oder zumindest eingeschränkt werden. Insgesamt, so die Schätzungen, enthält unser Darm rund 100 Billionen Bakterien. Das sind etwa zehnmal so viele wie unser Körper Zellen hat. Sie sind Teil des Mikrobioms. Das ist eine Lebensgemeinschaft aus Bakterien, Viren und Pilzen im menschlichen Darm. Das Mikrobiom sollte durch eine bewusste Ernährung im Gleichgewicht gehalten werden, da es eine wichtige Rolle bei der Verdauung und bei der „Erziehung“ unseres Immunsystems spielt.

Faszien-Cocktail

Holger Stromberg kochte zehn Jahre lang für die deutsche Fußball-Nationalmannschaft und kennt sich dementsprechend bestens mit sämtlichen Ernährungsfragen rund um das Thema Leistungssport und Leistungssteigerung aus. Er hat einige Ernährungstipps für einen gesunden Darm und fasst diese unter dem Begriff „Faszien-Cocktail“ zusammen. Dieser besteht aus Wasser, Proteinen (Aminosäuren), komplexen Kohlenhydraten (finden sich überwiegend in Getreideprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten), Vitaminen, Eiern, Nüssen und vor allem jedem beliebigen Gemüse und Obst. Zudem Fisch und zweimal wöchentlich Fleisch von bewegten und grasgefütterten Tieren. Als Quintessenz lautete seine Empfehlung: Möglichst 80 Prozent unverarbeitete Lebensmittel und maximal 20 Prozent verarbeitete Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Sport für einen gesunden Darm

Es liegen einige Studien vor, die darauf hinweisen, dass körperliche Aktivität und sportliche Bewegung zu mehr Darmgesundheit führen können. Durch sportliche Aktivität werden vermehrt Darmbakterien gebildet, die eher kurzkettige Fettsäuren mit positiven Auswirkungen auf den Darm ausscheiden. Eine kürzlich erschienene Studie zeigt, dass sportliche Aktivität zu einer verbesserten Darmgesundheit führt. Jedoch nur bei schlanken, nicht aber bei übergewichtigen Studienteilnehmern. Die positiven Ergebnisse waren aber nur in der Sportphase nachweisbar. Sobald die sportlich aktiven Menschen eine sitzende Tätigkeit ausübten, ging der Anteil der kurzkettigen Fettsäuren wieder zurück. Sport scheint nichtsdestotrotz einen wichtigen Beitrag zu einer guten Darmgesundheit zu leisten.

Verminderte Leistungsfähigkeit

Ist die Darmgesundheit angegriffen und ist die Vitalität des Darms eingeschränkt, kommt es zu einem negativen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Mit auftretenden Durchfällen, Blähungen, Krämpfen oder Übelkeit ist an Sport nicht zu denken. Diese Belastungen des Darms können durch ein geschwächtes Immunsystem begründet sein. Krankheitserreger oder auch Giftstoffe werden dann nicht durch bestimmte Darmbakterien unschädlich gemacht. Sie gelangen durch die Darmschleimhaut in den Körper und in den Blutkreislauf. Die Folge: verminderte Leistungsfähigkeit vor oder während des Wettkampfes, Müdigkeit und unvorhersehbare Auszeiten von sportlichen Aktivitäten.

Sportlerernährung

Überlegungen zugunsten einer guten und stabilen Darmgesundheit in den Empfehlungen für eine verträgliche Sportlerernährung kommen oft zu kurz. Häufig werden schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Nudeln, Energieriegel oder zuckerhaltige „Sportgetränke“ bevorzugt, die sich negativ auf die guten Darmbakterien auswirken. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Samen und Obst sind die bessere Alternative. Rund 30 Gramm Ballaststoffe sollten pro Tag aus der Nahrung aufgenommen werden, von Sportlern vor allem in der Regenerationsphase. Ballaststoffe unterstützen hauptsätzlich die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die besonders günstig für eine gesunde Darmflora sind. Besonders ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Weizenkleie, Leinsamen und Chiasamen. Empfehlenswert sind darüber hinaus Produkte mit lebenden Mikroorganismen wie Lakto- oder Bifidobakterien, die in vielen Joghurts, Kefir oder zum Beispiel in fermentiertem Gemüse enthalten sind. Sauerkraut, Kimchi, Tempeh oder Misopasten sind einige davon.

Jeder kann also selbst viel dazu beitragen, eine gesunde Darmflora zu unterstützen bzw. aufzubauen. Dies gilt auch und insbesondere für Sportler, die im Training und vor allem in Wettkämpfen nicht unter Darmproblemen leiden möchten. Pflege also dein Ökosystem im Darm. Ein sinnvolles „Doping“ durch eine bewusst ausgewählte Ernährung trägt dazu bei, die Gesundheit, sowie die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und sogar zu steigern.

Quelle: shape UP
Bildquelle: POLYGOONE / shutterstock.com