Einmal das Kombipaket, bitte!

In vielen Sportarten – insbesondere im Leistungssport – herrscht enormer Druck. Sportler und äußere Faktoren verlangen dem Ganzen immer mehr Performance ab. Es geht nur noch um höher, schneller und weiter. In den letzten Jahren haben bereits viele Sportler die Kombination aus ihrer Sportart und Yoga entdeckt und daraus großen Nutzen gezogen, so unter anderem auch die Spieler der Fußball-Nationalmannschaft.

Irgendwann kommt jeder Sportler oder Athlet an seine körperlichen oder geistigen Grenzen: Im Training erzielen sie keinen weiteren Fortschritt, da zum Beispiel durch mangelnde Beweglichkeit bestimmte Übungen nicht ausgeführt werden können. Im Wettkampf verlieren die Sportler immer wieder die Konzentration. Sie geraten schnell aus der Ruhe und es kommt entweder zum körperlichen Übertraining oder zum mentalen „Overload“ im Kopf, weil zu viel kognitiv aufgenommen und verarbeitet werden soll. Yoga kann ein effektives Werkzeug sein, um sportliche Leistungsfortschritte zu erzielen. Unter anderem wird die Beweglichkeit verbessert, die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu und der Körper kann besser und schneller regenerieren.

„Cocktail-Methode“

Geeignete Kombinationen sind beispielsweise Yoga und Laufen. Hier werden gerade die beim Laufen vernachlässigten Muskelgruppen (Rumpfmuskulatur) gestärkt und die beanspruchte Muskulatur durch gezielte Yoga-Übungen vor- oder nachbereitet.

Die Kombination aus Yoga und Crossfit gibt es immer häufiger. Viele Crossfitter können mangels schlechter Beweglichkeit bestimmte Bewegungen nicht ausführen. Auch hier kann Yoga helfen, mit gezielten Übungen die Mobilität zu verbessern (wir sprechen hier auch von Verbesserung der Range of Motion – ROM).

Kein Höher, Schneller, Weiter

Anders als im Leistungssport geht es beim Yoga keinesfalls um „höher, weiter, schneller“. Es geht um das Annehmen dessen, wie es ist, seine eigenen Grenzen auszutesten, aber auch zu akzeptieren, wenn diese erreicht sind.

Leichtigkeit frönen

Mit einer Portion Leichtigkeit und Entspannung stellen sich so viel schneller Erfolge ein und viele Asanas klappen auf einmal, obwohl man damit gar nicht gerechnet hat. Es geht darum, loszulassen von all dem Druck, der auf einem lastet. Dies geschieht durch Achtsamkeit, das Hören auf den eigenen Körper und das bewusste Wahrnehmen der Atmung.

Im Hier und Jetzt sein

All diese Punkte werden durch eine regelmäßige Yoga-Praxis verinnerlicht und können wunderbar in die eigene Sportart übertragen werden. So kommt der Sportler auch das nächste Mal mit einer Niederlage besser klar und denkt sich: „Ok, es ist jetzt so, ändern kann ich es nicht. Also akzeptiere ich es und mache es das nächste Mal besser“, ohne sich tagelang darüber zu ärgern. Wir sprechen davon, „im Hier und Jetzt zu sein“.

Deutlich wird dies durch:

• Verbesserung der mentalen Stärke und des Umgangs mit Niederlagen
• Steigerung des Durchhaltevermögens
• Erhöhung der Konzentration
• Steigerung des Selbstbewusstseins
• Reduzierung von Stress und Ängsten
• Verbesserung der mentalen Stärke und des Umgangs mit Niederlagen

Gelassenheit und Entspannung

Die Aufgabe des Yoga-Lehrers ist es, den Hinweis zu geben, dass es völlig in Ordnung ist, wenn eine Übung nicht sofort funktioniert oder man sich zurücknimmt, weil man an einem Tag einfach mal ungewöhnlich müde oder antriebslos ist. Gerade wenn es im Sport (oder auch im Leben) schwierig wird, hilft Yoga durch das Atmen und das Konzentrieren auf den Körper, diese Situationen oder Phasen besser durchzuhalten. Sei es auf den letzten Metern zum Ziel oder die letzte Wiederholung beim Gewichtheben.

Unterstützung im Alltag

Durch den Fokus auf die Atmung und die konzentrierte Muskelansteuerung können Energiereserven mobilisiert werden. Mit der Erhöhung der Konzentration in jeder Haltung gibt es immer einen Blickpunkt (Fokuspunkt), auf den wir unsere Aufmerksamkeit richten. Diese Gedankenkonzentration in Verbindung mit körperlicher Kontrolle erhöht auch das Konzentrationsvermögen im Alltag und hilft dabei, sich auf eine Sache zu fokussieren und sich nicht „gestresst“ im Unerledigten zu verlieren.

Ausdauervorteil

Vom Erlernen und Einsetzen einer tiefen und bewussten Atmung profitieren vor allem auch Ausdauersportler. Dem Körper wird mehr Sauerstoff zugeführt und er kann so anspruchsvollen Belastungen länger standhalten. Ebenfalls wird das autonome Nervensystem entlastet. Der Parasympathikus wird aktiviert, die Herzfrequenz sinkt bzw. kann so durch eine tiefe und bewusste Atmung (Pranayama) willentlich beeinflusst werden. Ebenfalls wird die Ausschüttung von Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol usw.) gebremst, was wiederum die Regenerationszeit nach dem Training verbessert.

Yoga für Läufer

Laufen als frequentielle Sportart verursacht mit seinen permanent intensiven und einseitigen (Stoß-)Belastungen für den Körper umfangreiche Verletzungen und Folgeschäden. Ohne eine ausreichende Stabilität und Mobilität kommt es mit der Zeit zu Dysfunktionen und Abnutzungserscheinungen, wie zum Beispiel dem Patellaspitzensyndrom oder zu Überlastungen der Lendenwirbelsäule. Um dies zu vermeiden, empfiehlt es sich, das Laufen mit einem funktionellen Kraft-Aufbautraining und mit einem auf das Laufen und die jeweilige Person abgestimmten Yoga-Übungsprogramm zu kombinieren, um diesen negativen „Begleiterscheinungen“ präventiv, aber auch leistungsverbessernd entgegenzuwirken.

Einsteigersport

Als Individual- oder Gruppensport ist Laufen fester Bestandteil der Sportkultur. Sportneulinge wagen ihre ersten Schritte oft beim Laufen, aber auch fortgeschrittene Sportler, egal welcher Sportart, gehen sehr oft laufen, um ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, weil es Spaß macht oder um Kalorien zu verbrennen.

Stoßbelastung

Die Schwerkraft wirkt und wir setzen uns den Bodenreaktivkräften aus. Unser Körper muss innerhalb einer Laufeinheit hunderte bis tausende Male abgebremst und beschleunigt werden. Dabei wirken bei jedem Schritt hohe schnell- und maximalkräftige Belastungen auf Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule (LWS), wie zum Beispiel beim „initial contact“ der Ferse. Gleichzeitig müssen bei jedem Schritt hohe Beschleunigungskräfte zum Vortrieb generiert werden. Denn je schneller jemand läuft, desto länger ist die Flugphase und desto höher ist die Stoßbelastung beim Bodenkontakt. Diese muss der Körper muskulär kompensieren, um weiter einen effektiven horizontalen Vortrieb zu haben.

Beweglichkeit

Der Bewegungsapparat sollte also entsprechend laufkompatibel sein. Sprunggelenke und Hüfte müssen beweglich sein. Aber auch eine Stabilität in der abduktorisch hüftumschließenden Muskulatur ist enorm wichtig für eine gerade Beinachse zur Vermeidung eines medialen Kollapses und von Überlastungen im Kniegelenk. Knie und Hüfte, insbesondere die rückwärtige Kette mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und dem großen Hüftstrecker, sollten stabil und kraftvoll sein, um die (Stoß-)Belastung der zahlreichen Schritte kompensieren zu können und um als Antriebsmuskeln zusammen mit der Wade kraftvolle Laufbewegungen zu generieren.

Rumpfstabilität zählt

Die Schulterbeweglichkeit spielt keine so große Rolle wie beispielsweise beim Handball. Jedoch ist auch beim Laufen die Rumpfstabilität von großer Bedeutung. In diesem Zusammenhang sollte der Fokus auch auf Mobilität und Stabilität der Schultern liegen, welche zusammen mit der Position der Schulterblätter und einer aufrechten Brustwirbelsäule die optimale Rumpfhaltung definieren. Die Arme dienen in Kombination mit den Schultern wiederum als Stabilisatoren und Schwunggeber beim Laufen (Kreuzkoordination von Armen und Beinen) und haben somit auf die gesamte Laufarchitektur des Bewegungsapparates Einfluss.

• Häufige funktionelle Einschränkungen im Laufsport
• Immobile Sprunggelenke und Hüften sowie instabile Knie sind sehr oft Auslöser von Überlastungen.
• Knieschmerzen oder Schmerzen im Bereich des Iliotibialbandes, der Patella sowie der Hüfte sind sehr verbreitet.
• Häufig ist zu wenig Kraft in den Hüftflexoren vorhanden und die Knie werden nicht ausreichend angehoben.
• Auch führt eine schwache Gesäßmuskulatur zu einer geringen Aktivierung dieser laufbedeutsamen (hüftstreckenden) glutealen Antriebsmuskulatur.
• Auch der untere Rücken ist bei den häufigen Verletzungsbildern vertreten. Dieser leidet insbesondere unter instabiler Hüfte und instabilem Rumpf sowie einer zu schwachen autochthonen Rückenmuskulatur.

All diese Einschränkungen können im Laufe der Zeit sehr gravierend werden und das Laufen für einige Zeit verhindern.

Was sollte ein Yoga-Programm für Läufer enthalten?

Die Dehnung der äußeren Hüftmuskulatur (oftmals ist es der verspannte Piriformis-Muskel, der auf den Ischiasnerv drückt und Schmerzen verursacht) und des
Oberschenkels (gerade außen am Iliotibialis) sollten immer mit in das Training eingebaut werden, da hier sehr häufig Schmerzen durch Verspannungen auftreten. Für diese beiden Bereiche eignen sich die Übungen wie die Taube oder der 90/90-Stretch und der seitliche Oberschenkelstretch im Liegen.

Generell sollten Übungsprogramme für Läufer Einheiten zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und Übungen zur Dehnung der beanspruchten Muskulatur von Beinen und Gesäß enthalten.

Quelle: shape UP
Bildquelle: Luna Vandoorne / shutterstock.com