Einstieg ins Muskeltraining – Das ist die Mindestdosis

In der heutigen, schnelllebigen Welt ist der Gedanke an ein zeitaufwendiges Muskeltraining für viele abschreckend, besonders für diejenigen, die bisher zögerlich waren und Respekt vor schweren Gewichten und Anstrengung haben. Die gute Nachricht ist: Bereits mit relativ wenig Aufwand lassen sich anfangs signifikante Trainingseffekt erzielen.

Studie – November 2023 (Behm et al., 2023) Minimalistisches Training:

Ist Muskeltraining mit geringerer Dosierung oder Intensität wirksam, um die körperliche Fitness zu verbessern? Eine narrativer Übersichtsarbeit

Hier geht´s zur Studie

Das sind die Erkenntnisse

Einmal pro Woche
Für Beginner und Personen, die bisher wenig Interesse am Muskeltraining hatten, empfiehlt sich ein sanfter Einstieg ins Training. Schon eine einzige Trainingseinheit pro Woche kann den Unterschied machen. Dabei sollte zu Beginn der Fokus auf mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Liegestütz-Variationen, Kreuzheben, Rudern etc. gelegt werden, da sie viele Muskeln auf einmal ansprechen und funktionelle Bewegungen des täglichen Lebens nachahmen. Sie sind somit nicht nur effektiv, sondern auch praktisch umsetzbar und obendrein zeitsparend.

Sanft Anfangen und langsam steigern
Trotz des geringen Zeitaufwands bietet dieser Ansatz zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Ein Trainingsprogramm bestehend aus mehreren Übungen, die die drei Anforderungsbereiche Drücken, Ziehen und Tragen abdecken, reichen aus, um den gesamten Körper zu trainieren. Dabei genügt anfangs ein einziger Satz pro Übung à 6–15 Wiederholungen bei einer Intensität von 30–80 % des Ein-Wiederholungs-Maximums. So können die Bewegungsabläufe der Übungen sicher erlernt und gefestigt werden. Diese Erkenntnisse unterstreichen einmal mehr, dass interindividuelle Unterschiede eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung und der Veränderung der Körperzusammensetzung durch Ernährung oder Training spielen. In Zukunft könnten Ernährungs- und Trainingspläne an individuelle genetische Eigenschaften angepasst werden, um Trainingsziele wie Fettreduktion oder Muskelaufbau effektiver zu erreichen.

Jede Menge Vorteile durch regelmäßiges Training
Progressives Muskeltraining ist eng verbunden mit der Reduktion von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie beispielsweise eine Senkung der Blutfettwerte und des Blutdrucks. Darüber hinaus fördert es den Muskelaufbau, die Kraftausdauer und kann sogar das Risiko für Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten senken. Für Senioren bietet Muskeltraining zusätzliche Vorteile. Denn regelmäßiges Training fördert die kognitive Funktion, Erhält das Gedächtnis und trägt sogar zur Verbesserung der psycho-sozialen Gesundheit bei. In einer Zeit, in der uns KI per Mausklick Trainingspläne schreibt, müssen sich hochwertig arbeitende Trainingseinrichtungen mit sportwissenschaftlich ausgebildetem Personal behaupten und Anbieter von individualisiertem und effektivem Training werden.

Anpassungen und Steigerungen
Obwohl ein Training pro Woche für den Anfang ausreicht, ist es nach 8–12 Wochen ratsam, die Trainingsfrequenz, das Volumen und die Intensität schrittweise zu erhöhen, um fortlaufende Fortschritte zu erzielen. Eine Erweiterung auf zwei oder mehr Einheiten pro Woche, die Integration von Mehrsatz-Training und die Steigerung der Intensität durch Erhöhung des Gewichts oder der Bewegungsgeschwindigkeit können dazu beitragen, dass die positiven Effekte des Muskeltrainings weiterhin spürbar bleiben.

Schlussfolgerung
Das Muskeltraining muss vor allem zu Beginn nicht zeitaufwendig sein, um effektiv zu sein. Ein minimalistischer Ansatz mit allmählicher Steigerung über Satzzahl, Wiederholungszahl, Intensität und Übungsauswahl sind ein hervorragender Einstieg, der das Risiko für Überforderung minimiert und Spaß sowie Erfolg beim Training steigert.

Quelle: Vollständige Blogartikel 2024 (fit-praevention.de)