EMS-Training kurz & knapp

Fit und schlank in 20 Minuten pro Woche. Diese Aussicht klingt nach wie vor verlockend. Warum sollte man stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, wenn kürzere Trainingszeiten „unter Strom“ möglicherweise vergleichbare Effekte erzielen? EMS soll eine solche Alternativ bieten.

Ganzkörper-Elektromyostimulation (whole-body electromyostimulation – WB-EMS) wird als Alternative zu herkömmlichem Krafttraining gehandelt; „Fit in 20 Minuten” lautet der Slogan. Trainiert wird ein- bis zweimal pro Woche, es werden viele Muskelgruppen zeitgleich aktiviert, nämlich Bauch-, Rücken-, Brust-, Gesäß-, Arm- und Beinmuskulatur. So wird eine Fläche von bis zu 2.800 Quadratzentimetern Muskulatur erreicht. In der Regel wird die Applikation des Stroms mit Übungen kombiniert. Der Fokus liegt auf der exzentrischen Kontraktionsphase der Muskulatur, zum Beispiel während der Kniebeuge, also dem Squat. „Unter Strom“ geht der Trainierende langsam exzentrisch in die Endposition, in der stromfreien Pausenphase kehrt er zügig wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Eine spanische systematische Übersichtsarbeit, der zwischen Mai 2017 und September 2018 publizierten Literatur besagt, dass aufgrund der begrenzten Anzahl verfügbarer randomisierter, kontrollierter Studien und einem hohen Verzerrungsrisiko zu diesem Zeitpunkt noch keine eindeutige Aussage über die Wirksamkeit von WB-EMS möglich ist. Andere Untersuchungen bescheinigen der WB-EMS eine Verbesserung von Kraft und Körperzusammensetzung im Sinne einer Reduzierung des Körperfetts. Aber es wird auch von unerwünschten Nebenwirkungen berichtet, insbesondere für Untrainierte kann der anfängliche Trainingsreiz zu hoch sein. Daher sollte die Intensität beim WB-EMS-Training langsam gesteigert werden und ein verantwortungsvoller Umgang und die Anleitung durch gut geschultes Personal sind essenziell wichtig.

Auswirkungen auf das Immunsystem

Deutsche Wissenschaftler untersuchten, wie groß das Risiko für Muskelschädigungen durch WB-EMS ist und wie sich diese mittlerweile weit verbreitete Trainingsform auf das Immunsystem auswirkt. Da ihre Literaturrecherche in der Datenbank PubMed nur eine überschaubare Anzahl von Studien zu immunologischen Reaktionen auf WB-EMS erbrachte, inkludierten sie auch Literatur zu übungsinduzierter Muskelschädigung (exercise induced muscle damage – EIMD).

Dass vor allem hochintensives, exzentrisches Training zu EIMD führen kann, ist bekannt. Es kommt sowohl zu Mikrotraumen, zum Beispiel im Bereich der Sarkomere, als auch zu Reaktionen auf metabolischer Ebene. Neben dem typischen Symptom des Muskelkaters (delayed onset muscle soreness – DOMS) mit Steifigkeit, Kraftverlust und Schmerzen steigt auch die Konzentration derjenigen Marker im Blut an, die auf eine Muskelschädigung hinweisen. Dabei handelt es sich hauptsächlich um das im Muskel vorkommende Enzym Kreatinkinase (CK) und Myoglobin, ein Sauerstoff bindendes Protein der Muskulatur. Entzündungsreaktionen laufen ab, die Reparaturprozesse dauern Stunden bis Tage. In manchen Fällen kann es sogar zu einer Rhabdomyolyse kommen (siehe Hintergrundkasten), also nekrotischen Prozessen an der Skelettmuskulatur. Das Risiko für die Entwicklung einer Rhabdomyolyse ist allerdings auch noch von weiteren, ganz verschiedenen Faktoren abhängig, zum Beispiel der Einnahme bestimmter Medikamente, Drogen- oder Alkoholabusus, Infektionen, genetischen Faktoren, endokrinen Erkrankungen und vielem mehr.

Kontraindikationen & Nebenwirkungen

Forscher aus Wien interessierten sich für mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen für WB-EMS und recherchierten in der Datenbank PubMed. Sie inkludierten randomisierte kontrollierte Studien, Querschnittstudien und Fallstudien, die zwischen 2000 und 2019 in deutscher und englischer Sprache publiziert worden sind. Die in der Literatur beschriebenen Kontraindikationen sind teilweise widersprüchlich; so werden zum Beispiel Krebserkrankungen und Herzinsuffizienz teilweise als Kontraindikationen behandelt, es gibt es aber auch Studien, die genau diese Patientenpopulationen untersucht und mit WB-EMS behandelt haben.

Klein anfangen

Deutsche Wissenschaftler sprechen sich für einen verantwortungsvollen Umgang mit WB-EMS aus. Sie haben in einer Studie gesunde Probanden, die zuvor noch nie an einem WB-EMS-Training teilgenommen hatten, untersucht. Das getestete WB-EMS-Programm entsprach der gängigen Praxis und war somit intensiv (20 Minuten, bipolar, Frequenz 85 Hertz, Impulsbreite 350 Mikrosekunden, Rechteckimpulse, sechs Sekunden Strom, vier Sekunden Pause). Diese hochintensive Belastung führte beim ersten Mal zu einer 117-fachen Erhöhung der normalen Ruhe-CK-Werte und starkem DOMS. Die gesunden Probanden reagierten darauf jedoch nicht mit renalen oder kardialen Symptomen.

Bei weniger belastbaren Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen könnte dieser starke Anstieg der CK allerdings andere Konsequenzen haben. Nach einem Trainingsprotokoll von zehn Wochen (eine 20-Minuten-Einheit pro Woche) wurde eine erneute Testung durchgeführt. Diese fiel dann ganz anders aus; die CK-Werte blieben jetzt in einem Bereich, vergleichbar mit dem nach konventionellem Krafttraining. Die Forscher schlussfolgern, dass bei WB-EMS ein Gewöhnungseffekt einsetzt, bezogen auf die metabolischen Reaktionen des Körpers. Insbesondere für Einsteiger, die noch nie zuvor mit WB-EMS trainiert haben, ist es aber sehr wichtig, dass der Trainer die Übungsintensität sorgfältig und dem Trainierenden angemessen auswählt. Die Autoren haben einen Leitfaden für die verantwortungsvolle Nutzung von WB-EMS erstellt, dieser ist online verfügbar.

WB-EMS ist eine Option

WB-EMS ist eine Option für Menschen, die aus verschiedenen Gründen kein herkömmliches intensives Training absolvieren können oder wollen. Essenziell ist der umsichtige, moderate Einstieg ins Training unter Beachtung der geltenden Richtlinien. Künftige Studien sollten weiter das potenzielle Risiko einer Muskelschädigung bis hin zur Rhabdomyolyse durch WB-EMS untersuchen und die optimalen Trainingsparameter identifizieren. Interessierte sollten sich vor Beginn eines WB-EMS-Trainings von einem Arzt durchchecken und ihr Risiko für Rhabdomyolyse bestimmen lassen.

Quelle: shape UP
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