Ernährung im Kraftsport

Besonders in der Kraftsportszene sind gewisse Ernährungsmythen weit verbreitet: Sechs kleine Mahlzeiten am Tag, ein Shake mit Whey-Protein-Isolat und schnell verfügbaren Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training, Low Carb vor dem Schlafengehen – um nur einige zu nennen. Viele ambitionierte (Hobby-)Athleten machen sich so das Leben unnötig schwer. Dabei kann eine fitnessorientierte Ernährung und Lebensweise so einfach sein, wenn nur ein paar fundamentale Grundlagen berücksichtigt werden.

Eine fitness- und gesundheitsorientierte Ernährung besteht aus vier Säulen. Die erste Säule ist die Energiebilanz: Sie ist das entscheidende Element, wenn es darum geht, ob wir Gewicht verlieren, halten oder zunehmen wollen. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir uns für eine High-Carb-Low-Fat-Ernährung, die Atkins-Diät oder Intermittierendes Fasten entscheiden – eine negative Energiebilanz wird immer zum Gewichtsverlust führen, während eine positive Energiebilanz immer eine Gewichtszunahme zur Folge haben wird. Die Ernährungsform ist dabei zunächst einmal völlig egal. Auch ist es irrelevant, wenn das Kalorienziel an einem oder mehreren Tagen in der Woche unter- oder überschritten wird: Entscheidend ist immer die Wochenbilanz. Wie genau die Verteilung der Kalorien auf die einzelnen Wochentage aussieht, ist dabei nebensächlich.

Makronährstoffe

Erst wenn es um das Thema Körperzusammensetzung geht, kommen die drei Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette ins Spiel. Es gibt unzählige Empfehlungen, wie viel von welchem Makronährstoff man zu sich nehmen sollte. Jedoch sollte hier vor allem eines nicht vergessen werden: Jeder Körper ist anders. Es gibt Menschen, die sich besonders gut fühlen, wenn sie reichlich Kohlenhydrate verzehren, während andere wiederum auf eine kohlenhydratbetonte Ernährung eher mit Trägheit und Heißhungerattacken reagieren. Diese Personengruppe hat meist eine nicht so gute Insulinsensitivität und fährt oft besser, wenn sie den Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung niedrig hält und dafür verstärkt auf Proteine und Fette zurückgreift.

Flexible Richtlinien

Natürlich sind diese Nährstoffvorgaben nicht in Stein gemeißelt und sollten lediglich als Richtlinie zur besseren Orientierung angesehen werden.

Besonders unerfahrene Kraftsportler profitieren davon, wenn sie ihre Makrovorgaben exakt umsetzen, da sie so ein besseres Gefühl für Lebensmittel und deren Nährstoffdichte erhalten. In der Praxis werden jedoch die meisten Athleten erstaunlich geringe Auswirkungen auf ihre Leistungsfähigkeit und Körperkomposition feststellen, wenn sie bei ihrer Nährstoffzufuhr eine gewisse Flexibilität walten lassen. So können zumindest die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett intuitiv an den jeweiligen Tagesbedarf angepasst werden, solange sie in einem ausgewogenen Verhältnis zugeführt werden. Auf eine adäquate Proteinzufuhr sollte hingegen Wert gelegt werden, da die darin enthaltenen Aminosäuren als maßgeblicher Baustoff für Zellen und Gewebe fungieren. Eine Ausnahme stellen Trainingsanfänger sowie Wettkampfathleten in der Endphase einer Wettkampfvorbereitung dar: Für sie empfiehlt sich eine striktere Ernährungsweise nach dem Prinzip „If It Fits Your Macros“ (IIFYM). Damit werden Fehlerquellen vermieden und die Trainingsleistung auch während eines Kaloriendefizits weitgehend aufrechterhalten.

Thermic Effect of Food

Auch der Thermic Effect of Food (TEF) kann in einer Reduktionsdiät besser unter Kontrolle gehalten und genutzt werden, wenn ein erfahrener Ernährungsberater oder Trainer sich um eine optimale Zusammenstellung der einzelnen Makronährstoffe bemüht.

Mikronährstoffe

Ein erfolgreicher Muskelaufbau beziehungsweise Fettabbau ist theoretisch unter bloßer Berücksichtigung der ersten beiden Ernährungssäulen möglich. Die Vernachlässigung der Säulen drei und vier kann allerdings aus gesundheitlicher Sicht nicht empfohlen werden. Mikronährstoffe sind für unseren Körper überlebensnotwendig und ein langjähriger Mangel durch eine unausgewogene Ernährung kann unsere Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig beeinträchtigen. Der menschliche Organismus braucht Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, um langfristig optimal zu funktionieren. Die Anzahl der einzelnen Mikronährstoffe ist zwar kaum zu überschauen und in der Praxis ist es auch so gut wie unmöglich, den jeweiligen Zufuhrempfehlungen durch das bloße Lesen von Nährwerten gerecht zu werden. Jedoch kann bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit überwiegend frischen, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln davon ausgegangen werden, dass der Bedarf an Mikronährstoffen gut abgedeckt wird. Erst, wenn Mangelerscheinungen auftreten oder von einem Mangel ausgegangen werden kann, empfiehlt sich eine Nahrungsergänzung in Form von Supplements. Ein Beispiel dafür ist Vitamin D: Ein Mangel ist vor allem in nördlicheren Breitengraden in den Wintermonaten weit verbreitet. Deshalb ist hier die Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels in den Monaten Januar bis April anzuraten, um bei einem Mangel rechtzeitig präventiv-therapeutisch eingreifen zu können.

Flüssigkeitszufuhr

Die vierte Säule einer fitness- und gesundheitsorientierten Ernährung ist die Flüssigkeitszufuhr. Wasser ist für unseren Organismus überlebenswichtig: 50 Prozent unseres Körpers bestehen aus Wasser, das kontinuierlich über die Haut, den Darm, die Nieren und bei der Atmung ausgeschieden wird. Deshalb müssen wir auch regelmäßig Flüssigkeit zu uns nehmen. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr mindert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, verschlechtert die Durchblutung und führt zu einer Störung der Nährstoff- und Sauerstoffversorgung.

Eine gute Faustregel für die tägliche Flüssigkeitszufuhr besagt, dass pro 23 Kilogramm Körpergewicht etwa ein Liter Flüssigkeit aufgenommen werden sollte. Bei starker körperlicher Anstrengung, hohen Temperaturen oder Krankheit kann sich dieser Bedarf noch erhöhen. Eine weitere aufschlussreiche Information ist die Tatsache, dass ein halber Liter Wasser für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von 50 Kilokalorien sorgt. Dies sollte insbesondere bei allen, die an einem Gewichtsverlust interessiert sind, die tägliche Trinkmotivation erhöhen.

Neben Wasser gibt es auch einige Getränke, die eine leistungsfördernde oder sogar heilvolle Wirkung haben sollen. Wichtig dabei sind die enthaltenen Mineralstoffe, Vitamine und Proteine der Flüssigkeit.

Gewohnheiten und Lifestyle

Die vier Säulen einer fitness- und gesundheitsorientierten Ernährung fußen auf einem Fundament aus Gewohnheiten. Diese müssen gefestigt sein, da sonst alle Säulen ins Wanken geraten. Man kann hier auch von einem Lifestyle sprechen. Letzten Endes ist gesunde Ernährung ein bisschen wie Zähneputzen: Man hat vielleicht nicht immer Lust darauf, aber nachdem man sich daran gewöhnt hat, tut man es einfach, ohne groß darüber nachzudenken.

Priorisierung der einzelnen Bereiche

Jeder Kraftsportler, der die vier Säulen einer fitness- und gesundheitsorientierten Ernährung berücksichtigt, wird seinen Sport – der im Vergleich zu anderen Sportarten doch in hohem Maße über die Ernährung gesteuert wird – relativ entspannt bis ins hohe Alter betreiben können. Für unnötigen Stress sorgt hingegen die Fokussierung auf Kleinigkeiten, die für Hobbyathleten keinen nennenswerten Unterschied in der Performance oder der Ästhetik ausmachen. Beispiele dafür sind die getrennte Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten in einer Mahlzeit, striktes Nährstoff-Timing oder die Überbewertung des Nutzens von Supplements. Solange die Grundlagen nicht eingehalten werden, macht es auch keinen Sinn, sich über solche in ihrer Wirkung deutlich überschätzten Maßnahmen den Kopf zu zerbrechen.

Nährstoff-Timing

Während die Stufen Energiebilanz, Makronährstoffe, Mikronährstoffe und Supplements aus Helms’ Pyramide in den vier Säulen einer fitness- und gesundheitsorientierten Ernährung bereits angesprochen wurden, wären an dieser Stelle noch ein paar Worte zum Thema Nährstoff-Timing zu verlieren. Um einen maximalen Anabolismus zu erzielen, legen Studien eine Aufteilung der täglichen Proteinration auf mindestens vier Mahlzeiten nahe. Jedoch konnten in der Praxis sogar bei Wettkampfathleten mit einer niedrigeren Mahlzeitfrequenz sehr gute Erfolge erzielt werden, sodass dieser Stufe keine übermäßig hohe Bedeutung beigemessen werden sollte.

Nachhaltiger Erfolg

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass für Kraftsportler die beste und effektivste Ernährungsform langfristig immer die ist, welche die genannten Grundlagen und Prioritäten berücksichtigt und darüber hinaus mit möglichst wenigen Einschränkungen verbunden ist. Extreme Ernährungsweisen, ein stark kontrolliertes Essverhalten und strikte Diäten stehen in Verbindung mit Stimmungsschwankungen, Befindlichkeitsstörungen, Body-Image-Problemen, psychologischem Stress, Essstörungen sowie der Unfähigkeit, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten, und sollten daher möglichst vermieden werden. Zielführende Gewohnheiten, ein ausgewogenes Essverhalten und ein gesunder Lifestyle sind hingegen das Fundament und der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg!

Tipps für deine Ernährung

• Die beste Ernährungsform ist die, die langfristig für dich funktioniert!
• Keep it simple! Die Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg sind Einfachheit, Beständigkeit und Geduld.
• Kenne deinen Verbrauch – nur so kannst du sicher sein, dass du deine Energiebilanz auch einhältst.
• Wiege dein Essen zumindest für einen gewissen Zeitraum ab, um ein Gefühl für Lebensmittel und deren Nährstoffdichte zu bekommen.

Quelle: shape UP
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