Es ist nie zu spät

Beständige Bewegung ist essenziell – diese Kernaussage hört man in allerlei Variationen immer wieder – aber auch wenn man den Worten häufig begegnet, bleiben sie dennoch oft unberücksichtigt. Mit fortschreitendem Alter müsste man diesen Spruch jedoch immer ernster nehmen!

Ohne Bewegung und spezielles Training, wird der Stoffwechsel mit jedem Jahr langsamer, die Knochenmasse beginnt zu schwinden und auch die Muskulatur baut stetig ab. Mit genug Bewegung bleibt man 20 Jahre lang 40, sagt etwa Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Um den Körper jugendlich und fit zu halten, genügen bereits zwei bis drei Trainingseinheiten aerobes Training (siehe Infokasten), verbunden mit Kraftübungen.

Aerobes/anerobes Training

Vereinfacht gesagt ist ein Training dann aerob, wenn zwar schneller geatmet, aber noch nicht gekeucht, wird. Wenn die Luft bei einer lockeren Übungseinheit noch zum Reden reicht, ist man im aeroben Bereich. In diesem verbrennt der Muskel Zucker, was zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führt. Adrenalin wird ausgeschüttet und die Leber mobilisiert die Zuckerreserven, die in Form von Glycogen (einem Kohlenhydrat) gespeichert sind. Zucker und Sauerstoff werden zu Kohlendioxid/CO2 verstoffwechselt, die Lunge kommt mit dem Gasaustausch gerade noch zurecht.

Wird das Training angezogen, entsteht im Muskel mehr Kohlendioxid als die Lunge in der gleichen Zeit wegatmen kann – der CO2-Anteil im Blut nimmt zu und die sogenannte „anaerobe Schwelle“ ist erreicht. Ab diesem Punkt reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, um beispielsweise für schnelle Muskelkontraktionen Energie bereit zu stellen. Der Körper schaltet den Glukose-Stoffwechsel ohne die Verwendung von Sauerstoff an und als Endprodukt entsteht mit Laktat ein Salz der Milchsäure. Dieses bei der Energiegewinnung gebildete Stoffwechselprodukt sorgt dafür, dass der Zucker nicht mehr vollständig im Muskel verbrannt wird, wodurch auch weniger CO2 entsteht. Das Laktat geht in den Blutkreislauf und wird später von der Leber verstoffwechselt. Je fitter man ist, desto später wird die anaerobe Schwelle erreicht.

Tipps für Sportneulinge

Wer bisher noch keinen Sport getrieben hat, sollte langsam starten, heißt, am Anfang keine „Gewaltakte“ vollführen! Viele begehen den Fehler, vor lauter Enthusiasmus sofort voll durchzustarten und sich zu viel zuzumuten. Die Konsequenz ist dann oft Verspannungen der Muskulatur, Zerrungen oder zumindest ein Muskelkater, der die Gipfelstürmer stracks wieder auf den Boden der Tatsachen zurückführt – die Konsequenz: Zwangspausen und Hinschmeißen, bevor richtig gestartet wurde. Ein Beginn kann bereits sein, sich im Alltag ein paar Regelmäßigkeiten anzugewöhnen, die ohne enormen Einsatz und Anstrengung ein gewisses Körpertraining bewirken. Klassiker sind hier Empfehlungen, wie Treppen, statt Aufzügen zu benutzen oder beim ÖPNV eine Station später ein- oder eine früher auszusteigen.

Will man eingehender in das Thema Sport einsteigen und fühlt sich unsicher, empfiehlt es sich zu Anfang einen Fitnesstest bei Hausärztin oder Hausarzt zu machen. Danach kann dann langsam, ohne sich zu überfordern, begonnen werden. Zum Start sollten die einzelnen Einheiten nur so lange ausgeführt werden, wie man sie noch als angenehm verspürt, so kann sich der Körper sukzessiv an die neuen Herausforderungen anpassen.

Empfohlene Trainingsarten

Ausdauersport aktiviert den Fettstoffwechsel und das Herzkreislaufsystem. Dazu eignen sich im besonderen Trainingsformen, bei denen der Körper aufrecht unter Belastung kommt – so wie beim Joggen, Walken oder den entsprechenden Einheiten auf dem Laufband bzw. Crosstrainer. Aber auch das Springen auf dem kleinen Trampolin kann diese Wirkung haben und macht den meisten außerdem noch sehr viel Spaß. Derartige Sportaktivitäten machen nicht nur fit, sondern stabilisieren auch zur gleichen Zeit die Knochen. Wenn einem die Lauferei keinen Spaß macht, kann man natürlich auch alternativ schwimmen oder In- und Outdoor radeln.

Neben dem Ausdauertraining sollte indessen ein spezielles Krafttraining nicht fehlen. Wir verlieren zwischen dem 20. und 80. Lebensjahr ungefähr 40 Prozent unserer Muskelstruktur – sofern wir nichts dagegen tun. Aus diesem Grund ist es fast riskant, wenn man seinen Körper nicht trainiert und ihm so die erforderliche Stabilität durch ein spezielles Muskeltraining verweigert.

Schäden vorbeugen

Weshalb sind wohl Rückenbeschwerden bis hin zu Bandscheibenvorfällen inzwischen mit die am weitesten verbreiteten Zivilisationskrankheiten? Unter anderem, weil wir unseren Körper nicht mehr so bei der Arbeit stärken, wie das einst der Fall war. Bei unserer weitgehend bewegungsarmen Arbeits- und Lebensumgebung, baut die Muskulatur mit zunehmendem Alter zusehends ab und durch das häufige Sitzen werden die beiden Rückenstrecker unentwegt überdehnt. Die Konsequenz ist eine instabile Wirbelsäule, die unvermittelten Belastungen, wie zum Beispiel beim Heben, den wirkenden Kräften nicht mehr standhalten kann. Durch ein effektives Krafttraining können Dinge wie Hexenschuss und Bandscheibenvorfall weitgehend vermieden werden. Außerdem regt Muskeltraining auch den Fettstoffwechsel an und erhöht den Grundumsatz an Kalorien – das heißt, der trainierte Körper verbrennt schon im Ruhezustand mehr Energie.

Neues ausprobieren

Als Begleitung zum Krafttraining, kann durchaus auch etwas Anderes, ganz neues angetestet werden. Auch im höheren Alter gibt es keinen Grund, sich nicht etwa mal an Squash, Beachvolleyball, Klettern oder Tennis zu versuchen. Durch ungewohnte Bewegungsabläufe wird der Körper umfassend gefordert und die Fitness effektiv verbessert. Die Muskeln müssen sich an neuen Belastungen gewöhnen und auch der Kopf wird vor bisher unbekannte Herausforderungen gestellt. Ungewohnte Bewegungsmuster müssen nämlich zunächst im motorischen Gedächtnis gespeichert werden.

Ein sehr umfassendes und effektives Körpertraining ist Pilates

Das Pilates-Training lässt sich auch bei miesem Wetter durchführen und kann, mit etwas organisatorischem Talent, problemlos in den Arbeitsalltag integriert werden. Einstudieren im Fitnessstudio und zu Haus weitermachen ist bei vielen Übungen kein Problem. Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das in den 1920er Jahren von dem Deutschen Josef Hubertus Pilates entwickelt wurde. Anders als das Jahrtausende alte Yoga, konzentriert sich Pilates auf die Stärkung der tiefer liegenden Muskulatur. „Pilates ist zum eher statischen Yoga, eine dynamische Trainingsmethode“, sagt Kerstin Bredehorn die Inhaberin und Betreiberin des Dortmunder Pilates-Zentrums. Und, immer daran denken: Man erkennt das Alter eines Menschen heute nicht mehr zwangsläufig am Gesicht. Dafür verraten die Körperhaltung und unsere Art, zu gehen oft sehr viel mehr darüber. „Ein junger Mensch steht aufrecht, hat fließende Bewegungsabläufe und einen federnden Gang. Genau das erhält man sich durch Pilates“ sagt die Pilates-Trainerin, Studioinhaberin und Buchautorin Michaela Bimbi-Dresp. Man kann sich eine jugendliche Haltung zurückerobern, weil bei diesem Training die Beweglichkeit von Gelenken und Wirbelsäule im Vordergrund steht. Es geht beim Pilates vor allem um ein starkes Powerhouse, so heißt der stabilisierende Muskelgürtel rund um den Nabel. Pilates-Training ist bestes Anti Aging Training, es verhindert Fettpölsterchen und einen schwachen Beckenboden. Und auch die Stimmung steigt, weil beim Training die Wohlfühlhormone Seratonin und Dopamin ausgeschüttet werden. Übrigens: Beim Pilates kommt neben dem eigenen Körpergewicht häufig auch einfaches Equipment wie das Thera-Band oder der Gymnastikball zum Einsatz. Ein dauerhafter Trainingserfolg lässt sich am ehesten mit einem fortlaufenden Kurs erzielen.

Pilates stärkt den Körper und hält beweglich

Sportwissenschaftlerin Dörte Fehling empfiehlt Pilates auch für Senioren. Als Trainerin hat sie langjährige Erfahrung gerade auch mit älteren Menschen und weiß, wie wohltuend sich gezielte Bewegung auf die Beweglichkeit und den gesamten Organismus auswirkt.

Was ist Pilates?

Es ist ein Training, das den ganzen Körper kräftigt. Dabei liegt der Fokus auf der Tiefenmuskulatur im Bauch, im Rücken und im Beckenboden. Pilates ist eine sanfte, aber äußerst wirkungsvolle Trainingsmethode, die Harmonie zwischen Körper und Geist anstrebt und mit fließenden Bewegungen arbeitet.

Warum ist Pilates auch für Senioren sehr gut geeignet?

Wenn man älter wird, werden Bewegungen unsicherer und wackeliger. Man fällt leichter hin. Pilates hält flexibel und beweglich. Wer Pilates macht, kann sich bei Stürzen besser abfangen, da das Training besonders die Muskulatur in der Körpermitte stärkt. Ich sehe das bei meinen Senioren-Kursen: Schon nach wenigen Stunden Training wird der Gang sicherer, der Rücken gestreckter, und Bewegungen geschmeidiger. Der Rücken schmerzt weniger und man fühlt sich wieder wohl im eigenen Körper.

Bis zu welchem Alter kann ich mit Pilates anfangen?

Auch mit 80 Jahren kann ich noch mit dem Training anfangen! Ältere Menschen machen dabei beim Training dieselben Fortschritte wie jüngere.

Quelle: shape UP
Abbildung: milon.com