Essen für die Seele

Es wird wieder dunkler und gerade in der dunklen Jahreszeit treten bei vielen Menschen depressive Verstimmungen auf. Diese vergehen in der Regel jedoch wieder von selbst. Anders sieht es bei Depressionen aus. Hier ist eine psychologische und medikamentöse Therapie nötig. Studien deuten zudem darauf hin, dass auch die Ernährung helfen kann, das Risiko einer Depression zu senken. Vor allem bestimmte Nährstoffe spielen dabei eine Rolle.

Traurigkeit, Schwermut und Selbstzweifel sind Gefühle, die bei einem depressiven Gemüt überwiegen. Meistens kommt eine Vielzahl ungünstiger Faktoren zusammen, manchmal ist aber auch ein einzelnes traumatisches Erlebnis dafür verantwortlich, dass die Welt um einen herum von einem Moment auf den anderen grau erscheint.

Volkskrankheit Depression

Rund acht Prozent der Deutschen über 18 Jahre sind von Depressionen betroffen. Darunter deutlich mehr Frauen als Männer, denen Traurigkeit, Schwermut oder starke Selbstzweifel zu schaffen machen. Wird eine Depression frühzeitig erkannt, ist sie mit Medikamenten und Therapien erfolgreich behandelbar. Doch viele Patienten erleben im Laufe ihres Lebens Rückfälle. Eine ausgewogene Ernährung unter Berücksichtigung bestimmter Nährstoffe kann helfen, das Risiko für das Auftreten einer Depression zu senken, sagen chinesische Wissenschaftler.

Eine gesunde Ernährung als Prävention gegen Depression

Ihre Untersuchung „Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis“, für die sie die Ergebnisse mehrerer Studien analysierten, zeigte einen positiven Zusammenhang zwischen ausgewogener Ernährung und einem geringen Risiko an einer Depression zu erkranken. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) zufolge ein hoher Verzehr an Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und hochwertigen Speiseölen, in Ergänzung mit zwei- bis dreimal wöchentlich Fisch und gelegentlich Fleisch.

Es wird vermutet, dass eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Antioxidantien nicht nur präventiv, sondern auch therapeutisch wirksam ist.

Der Vitamin-B-Komplex

B-Vitamine sind maßgeblich an neuronalen Funktionen wie zum Beispiel der Synthese von Neurotransmittern beteiligt. Studien haben gezeigt, dass der Folsäurespiegel (Vitamin B9) im Blut bei Patienten mit Depressionen niedriger ist als bei gesunden Personen. Das stellten Wissenschaftler der Universtäten von Süd Florida und Kansas in einer Übersichtsarbeit fest. Forscher aus Australien konnten in ihrer Studie „The Effects of Vitamin B in Depression“ auch eine Unterversorgung mit Thiamin (Vitamin B1), Niacin (Vitamin B3), Vitamin B6 und B12 mit einem erhöhten Depressionsrisiko in Verbindung bringen.

B-Vitamine finden sich insbesondere in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen, Avocados, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Bananen, Fisch, Fleisch (insbesondere Innereien), Milchprodukten und Eiern.

Omega-3-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems. Eine Reihe klinischer Studien zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, darunter vor allem Eicosapentaensäure, bei der Behandlung von Depressionen wirksam sein können. Die derzeit kontroverse Studienlage erfordert weitere Forschung, um die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren in der Behandlung von Depressionen zu bestätigen.

Gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Samen, Makrele, Thunfisch, Sprotte, Lachs.

Magnesium

Magnesium hebt die Stimmung. Die tägliche Gabe eines Magnesiumpräparates an depressive Probanden über eine Dauer von sechs Wochen führte zu einer deutlichen Verbesserung der negativen Gefühlswahrnehmungen, so die Ergebnisse einer klinischen Studie aus dem Jahr 2017. Jedoch nicht alle aktuellen Studien, die Magnesium als Behandlungsoption für Depressionen einsetzten, lieferten signifikante Ergebnisse. In künftiger Forschung muss untersucht werden, ob eine Magnesium-Supplementation sinnvoll sein kann.

Generell ist eine gute Magnesiumversorgung aber wichtig für den Körper. Es beeinflusst direkt die Reizübertragung vom Nerv auf den Muskel, spielt eine Rolle bei der Freisetzung von Adrenalin und der Knochenmineralisation. Darüber hinaus wird es bei der Aktivierung von über 300 Enzymen benötigt und hemmt die Blutgerinnung. Magnesium kommt insbesondere in Blattsalaten, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Nüssen, Bohnenfrüchten, Haferflocken, Bananen, Himbeeren, Reis und Fisch vor.

Antioxidantien und Zink

Bei depressiven Patienten konnte ein deutlich erhöhtes Vorkommen von schädigenden freien Radikalen bei einem gleichzeitig niedrigen Spiegel an Antioxidantien im Blut nachgewiesen werden. Oxidativer Stress scheint demnach eine Rolle bei der Manifestation einer Depression zu spielen.

Zink ist nicht nur ein wirkungsvolles Antioxidans, sondern auch an der Regulation von immunologischen und neuronalen Funktionen beteiligt. Ob ein Zusammenhang mit Depressionen besteht, untersuchte Walter Swardfager vom Sunnybrook Health Sciences Centre in Toronto, Kanada. Hinweise aus seiner Meta-Analyse mit 1643 Personen mit depressiven Erkrankungen und 804 gesunden Personen deuten auf einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Zinkstatus und Depressionen hin.

Große Mengen Zink finden unter anderem in Fisch, Fleisch, Hartkäse, Haselnüssen, Getreide, Leinsamen, Mohnsamen, Linsen und Weizenkeimen.

Quelle: shape UP
Abbildung: ratmaner / shutterstock.com