Fitness-Schmaus

Weihnachtsessen muss nicht immer schwer und deftig sein. Auch viele leichte, gesunde Gerichte bringen dich in festliche Stimmung. Mit diesem Weihnachtsmenü kommen alle auf ihre Kosten, die mal etwas Neues ausprobieren wollen.

Der Winter kommt und mit ihm die Zeit von deftigen Gerichten, fettigen Braten und zuckersüßen Plätzchen. Auch wenn die vorweihnachtlichen Verführungen groß sind, haben sie auch eine Kehrseite. Sie enthalten oft viel zu viel Zucker, ungesunde Fette und haben jede Menge Kalorien. Die gesunden Alternativen werden hingegen unterschätzt. Dabei sind sie mindestens genauso gut.

Vorspeise

Eine warme Suppe mit frischem Gemüse als Vorspeise ist ideal, wenn der Tag winterlich grau und kalt ist. Übrigens gibt es auch im Winter verschiedene Gemüsesorten, die Saison haben, zum Beispiel Wurzelgemüse wie Pastinaken, Pilze, Kohlsorten und Rote Bete. Gut lagern lassen sich zudem Karotten, (Süß-)Kartoffeln und Kürbisse.

Probiere doch gleich mal diese vegane Karotten-Süßkartoffel-Suppe. Sie wärmt dich von innen heraus und ist durch den enthaltenen Ingwer ein richtiger Booster für dein Immunsystem.

Karotten-Ingwer-Süßkartoffel-Suppe
Zutaten:

• 2 EL Olivenöl
• 2 Schalotten
• 1 EL frischer Ingwer, klein geschnitten
• 2 große Süßkartoffeln
• 5 Karotten
• 1 TL Currypulver
• ½ TL Salz
• 2 Tassen Wasser
• Petersilie & Chili zur Dekoration

Zubereitung:

• Schäle Schalotten und Ingwer und schneide sie fein.
• Wasche anschließend die Süßkartoffeln und Karotten, schäle sie und schneide sie in kleine Stücke.
• Brate die Schalotten und den Ingwer in einem Topf mit dem Olivenöl an. Lasse dann die Karotten und Süßkartoffeln darin mit zwei Tassen Wasser dünsten, bis sie weich sind.
• Nimm den Topf vom Herd und püriere die Zutaten mit einem Stabmixer. Füge anschließend die Gewürze hinzu.
• Wasche die Petersilie und hacke sie nach dem Trockenschütteln fein. Schneide ebenfalls die gewaschene Chili in Ringe.
• Garniere zum Schluss die Suppe nach Geschmack mit Petersilie und Chili. Du kannst sie auch noch mit etwas Kokosmilch oder einem Tropfen Kürbiskernöl verfeinern.

Hauptspeise

Als Hauptgericht muss es nicht immer der deftige Enten- oder Gänsebraten sein. Gesünder, unaufwändiger und trotzdem festlich sind zum Beispiel Lachs oder wie in unserem Rezept Zanderfilet. Im Vergleich zu Fleisch ist Fisch fettärmer, enthält aber wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die gesund für Herz und Gehirn sind. Außerdem ist er ein guter Proteinlieferant. Also ran an den Fisch!

Weihnachtszander auf Weißkohl
Zutaten:

• 4 Zanderfilets
• 400 g Weißkohl (roh)
• 4 Schalotten
• 2 EL Butter
• 2 Zitronen
• 2 TL Weißer Pfeffer
• 2 TL Salz
• 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

• Wasche und putze den Weißkohl, viertle ihn und schneide ihn im Anschluss zu feinen Stückchen. Presse die Zitrone aus.
• Gib etwas Salz, Zitronensaft, weißen Pfeffer und Olivenöl hinzu und knete den Kohl durch, bis er Saft zieht. Lass ihn danach ca. 30 Minuten ziehen.
• Schäle in der Zwischenzeit die Schalotten und würfle sie fein. Erhitze die Butter in einem kleinen Topf und dünste die Schlotten darin glasig.
• Füge etwas Zitronensaft, weißen Pfeffer und Salz hinzu und lasse die Soße etwas aufkochen. Nimm den Topf dann vom Herd und lasse sie noch etwas ziehen. Gieße sie dann ab, sodass sich die Schalotten heraussieben.
• Spüle die Zanderfilets gut ab und schneide die Haut des Fisches mit einem scharfen Messer leicht ein. Salze und pfeffere anschließend die Filets und brate sie in einer Pfanne mit etwas Olivenöl für ca. 8 Minuten auf der Hautseite bei mittlerer Hitze knusprig an. Wahlweise kannst du sie für mehr Crunch vorher mit etwas gepufftem Amaranth panieren.
• Richte die Filets mit dem durchgezogenen Weißkohl auf dem Teller an und gib die Zitronen-Buttersoße darüber.

Nachspeise

Auch zu einem gesunden Festessen gehört ein leckerer Nachtisch. Der klassische Bratapfel mit süßem Marzipan weicht in unserem Menü einer Variation mit Quark und Beeren. Eine weihnachtliche Note liefern Zimt und Orange. Achte insbesondere bei allen Säften, die du verwendest, darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist. Bei diesem Dessert ist Schlemmen erlaubt!

Bratapfel light mit Quark und Beeren

Zutaten:

• 2 große rote Äpfel
• 1 EL Schale von einer unbehandelten Orange
• 2 EL Honig
• 1 EL Zimt
• ¼ Tasse Orangensaft
• 1 Tasse Quark
• 1 Tasse Beeren (beliebige Sorten)

Zubereitung:

• Heize den Ofen auf 180 °C vor. Schneide das obere Viertel der Äpfel ab. Bewahre die Apfeldeckel aber auf! Höhle danach die Früchte mit einem Messer aus und stelle die hohlen Äpfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
• Vermische nun Honig, Zimt, Orangensaft und Orangenschale. Fülle mit dieser Mischung beide Äpfel und lege die Apfeldeckel auf die gefüllten Früchte. Brate die Äpfel im Ofen für etwa 30 Minuten.
• Vermische in der Zwischenzeit auf dem Herd bei schwacher Hitze Beeren und Quark in einem Topf und erwärme sie. Alternativ kann der Quark durch griechischen Joghurt ersetzt werden.
• Nimm nun die Äpfel aus dem Ofen und fülle die warme Quark-Beeren-Mischung in die Äpfel ein. Lege die Bratäpfel für weitere fünf bis zehn Minuten zurück in den Ofen.
• Wenn die Bratäpfel fertig sind, nimm sie aus dem Ofen, bestreue sie mit Zimt und serviere sie noch warm.

Getränk

Glühwein oder Punsch dürfen weder auf dem Weihnachtsmarkt noch in der eigenen Küche fehlen. Mit unserem alkoholfreien Fruchtpunsch genießt du ganz ohne schlechtes Gewissen, denn auch hier wird kein Zucker verwendet. Cranberry- und Granatapfelsaft sind außerdem echte Vitamin-C-Bomben. Der Punsch ist ein gesunder Genuss für Groß und Klein.

Weihnachtlich-fruchtiger Punsch (alkoholfrei)
Zutaten:

• 2 Tassen Granatapfelsaft
• 2 Tassen Cranberrysaft
• 1 unbehandelte Orange, in Scheiben geschnitten
• 8 Gewürznelken
• 2 Zimtstangen
• 2 Anissterne
• ¼ Tasse Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup

Zubereitung:

• Erhitze Granatapfel- und Cranberrysaft in einem Topf. Als Alternative wären auch Kirsch- oder Traubensaft für den Punsch gut geeignet.
• Fülle die Gewürze in eine Teefiltertüte und gib sie gemeinsam mit den Orangenscheiben zu den Säften in den Topf.
• Lasse den Gewürz-Saft-Mix bei reduzierter Hitze mindestens 15 Minuten lang köcheln. Entnimm die Gewürze jedoch nach fünf bis zehn Minuten (je nach Geschmack.)
• Genieße den alkoholfreien Punsch warm.

Tipp

Natürlich gibt es noch viele weitere gesunde Alternativen für das Weihnachtsmenü, zum Beispiel vegetarische oder vegane Gerichte. Traue dich an unsere oder andere neue Rezepte und lass es dir mit deinen Liebsten schmecken. Das Wichtigste an Weihnachten neben dem richtigen Menü ist schließlich die Zeit mit der Familie oder den engsten Freunden.

Quelle: shape UP 6/23
Bildquelle: ilfotokunst – stock.adobe.com