Flexibel durch Muskeltraining – geht das?

Viele denken bei „Beweglichkeit“ automatisch an die Begriffe „Dehnen“ oder „Stretching“. Doch eine systematische Übersichtsstudie zum Thema Krafttraining und Gelenkbeweglichkeit wirft neues Licht auf das Thema und liefert Argumente für intensives Muskeltraining zur Verbesserung der Flexibilität.

Studie – Dezember 2024 (Favro et al., 2024) Der Einfluss von Krafttraining auf die Gelenkbeweglichkeit gesunder Erwachsener: Ein Systematischer Review mit Meta-Analyse und Meta-Regression

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Das sind die Erkenntnisse:

Muskeltraining macht nicht nur stark – es macht auch beweglich!

Das zeigt die Metaanalyse mit Daten aus 36 Studien und über 1.400 getesteten gesunden Erwachsenen. Die überraschende Erkenntnis: Krafttraining kann die Beweglichkeit der Gelenke verbessern – und das sogar ohne klassische Dehnübungen. Besonders stark war der Effekt bei hochintensivem Training, also etwa mit hohen Gewichten und geringeren Wiederholungszahlen. Und: Je länger die Pausen zwischen den Sätzen, desto besser schnitt das Training für die Beweglichkeit ab – ein Hinweis auf den Einfluss der Intensität.

Was steckt dahinter?

Ein möglicher Mechanismus: Bei Übungen, in denen die volle Bewegungsamplitude (wie z. B. bei einer tiefen Kniebeuge oder dem Bankdrücken) wird der Muskel in gedehnter Position unter Spannung belastet – ähnlich wie bei der sogenannten PNF-Dehnmethode (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation). Das kann nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit verbessern. Weitere denkbare Erklärungsansätze sind, dass durch Krafttraining das Zusammenspiel zwischen muskulären Agonisten und Antagonisten verbessert wird, sodass der Gegenspieler bei Kontraktion besser entspannt, was die Bewegungsfreiheit verbessern kann. Zudem könnte auch eine erhöhte Schmerztoleranz, die durch das Krafttraining erlangt wird, zu einer gefühlten Verbesserung der Dehnfähigkeit und der aktiven Beweglichkeit betragen. Auch denkbar ist, dass durch das Krafttraining der Muskel sowie Sehnen, Bänder und Bindegewebe durch Beanspruchung und Bewegung mithilfe von molekularen und anatomischen Anpassungserscheinungen elastischer werden bzw. bleiben.

Das sind mögliche Erklärungsansätze, die den Effekt von regelmäßigem, intensivem und im vollen Bewegungsausmaß ausgeführten Muskeltraining erklären könnten. Allerdings braucht es noch mehr Forschung, um diese tatsächlich sicher zu bestätigen.

Was bedeutet das für die Trainingspraxis?

• Wenn Du ohnehin Krafttraining machst, kann das gezielt eingesetzte Training Deine Flexibilität verbessern – ggf. sogar ohne zusätzliche Stretching-Sessions.
• Für die besten Ergebnisse: hohe Intensität, kontrollierte Bewegungen über den vollen Bewegungsradius und ausreichend Pause zwischen den Sätzen.
• Stretching, u. a. statisches Dehnen mit 30+ Sek. Haltedauer zur Verbesserung der Flexibilität und andere Dehnmethoden wie dynamisches Dehnen zum Warm-up oder statisches Dehnen 10–15 Sek. zur Muskeltonus-Reduktion bleiben dennoch sinnvoll – vor allem als Ergänzung in separaten Trainingseinheiten und zur gezielten Arbeit an spezifischen Beweglichkeitsdefiziten

Quelle: https://www.fit-praevention.de/blogartikel25#flexibilitaet
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