Für die Strandfigur

Schnell abnehmen und sich fit für den Strand machen. Schnell und am besten möglichst viel – fünf oder zehn Kilogramm weniger sollten es innerhalb einiger Wochen schon sein. Aber wie ist das zu bewältigen? Welche Methoden gibt es, um in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Übergewicht zu verlieren?

Das „Fit für den Strand“-Programm verläuft zweigleisig: Zu einem sollten Sie auf Ihre Ernährung achten. Vielleicht ist ja eine der vielen gesunden Diäten das Mittel der Wahl? Zum anderen sollten Sie sich mit Sport fithalten. Bleiben Sie jedoch bei Ihrem Vorhaben realistisch. Der Alltag verändert unsere Pläne oft, setzen Sie sich daher erreichbare Ziele.

Mit kleinen Schritten ins Ziel

Nach Expertenmeinung bedeutet ein gesundes Abnehmen, dass pro Monat nicht mehr als ein oder zwei Kilogramm purzeln sollten. Bei einer schnelleren Gewichtsreduktion ist ein Jojo-Effekt nicht auszuschließen. Wer sein Gewicht langfristig reduzieren möchte, sollte seine täglich aufgenommene Kalorienmenge um bis zu 500 Kalorien verringern. Diese Methode ist für Aktiven und Fitnessbegeisterte nicht erforderlich, weil die Bewegung an sich bereits ein natürlicher Fat-Burner ist.

Beim Abnehmen gilt also: Eile mit Weile – fangen Sie mit kleinen Schritten an. Schon minimale Änderungen im Tagesablauf sind sehr wirksam und lassen die Pfunde purzeln. Das Zauberwort für eine gesunde Gewichtsreduktion heißt „Stoffwechsel“. Ein dauerhaft angekurbelter und ins Gleichgewicht gebrachter Stoffwechsel beschleunigt den Fettstoffwechsel. Das Ergebnis ist eine langsame, aber dafür dauerhafte Gewichtsreduktion. Damit der Plan gelingt, müssen folgende Voraussetzungen erfüllt sein:

• dauerhafte Umstellung der Ernährung
• Steigerung des Grundumsatzes
• regelmäßige, körperliche Aktivität – bevorzugt Kraft- und Ausdauertraining

Die Ernährungsumstellung

Sie gelingt am besten, wenn in die tägliche Diät bestimmte Lebensmittel integriert werden, die den Stoffwechsel beschleunigen. Es ist wichtig, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Daneben spielt auch die Qualität der verspeisten Lebensmittel eine zentrale Rolle, damit die Ernährungsumstellung die gewünschten Resultate bringt. Eine optimierte und auf die Gewichtsreduktion eingestellte Ernährung ist unabhängig vom Kalorienvolumen. Vielmehr dreht sich alles um die verzehrten Lebensmittel. Als guter Katalysator bei der Fettverbrennung gelten zum Beispiel Zitrone, Ingwer, Zimt, Chili und Kurkuma. Diese bringen den Fettstoffwechsel allesamt auf unterschiedliche Weise auf Touren. Den zusätzlichen Schwung verleihen dem Stoffwechsel zwei bis drei Portionen Gemüse pro Tag sowie zwei bis drei Liter Wasser.

Den Grundumsatz steigern

Nach der Definition meint der Begriff „Grundumsatz“ die Energiemenge, die der Körper bei einer Umgebungstemperatur von 28 Grad Celsius im Ruhezustand braucht, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu halten. Dieser Wert ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wie hoch der eigene Grundumsatz ist, hängt hauptsächlich vom Körpergewicht, der Körpergröße, dem Alter und dem Geschlecht ab. Des Weiteren spielen das Trainings- bzw. Aktivitätslevel und das Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse eine Rolle. Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, dann ist es leichter, den Ernährungsplan und den Trainingsplan zu gestalten. Im Mittel sieht der tägliche Kalorienbedarf wie folgt aus:

Menschen mit wenig oder kaum Bewegung:

• Gewicht: 50 kg | Energiebedarf: 1.540 kcal
• Gewicht: 60 kg | Energiebedarf: 1.860 kcal
• Gewicht 70 kg | Energiebedarf: 2.170 kcal
• Gewicht: 80 kg | Energiebedarf: 2.480 kcal

Normal aktive Menschen:

• Gewicht: 50 kg | Energiebedarf: 1.850 kcal
• Gewicht: 60 kg | Energiebedarf: 2.210 kcal
• Gewicht: 70 kg | Energiebedarf: 2.590 kcal
• Gewicht: 80 kg | Energiebedarf: 2.960 kcal

Sportler:

• Gewicht: 50 kg | Energiebedarf: 2.200 kcal
• Gewicht: 60 kg | Energiebedarf: 2.630 kcal
• Gewicht: 70 kg | Energiebedarf: 3.080 kcal
• Gewicht: 80 kg | Energiebedarf: 3.510 kcal

Wenn die verbrauchte Kalorienmenge die obigen Durchschnittswerte übersteigen, spricht man von einem gesteigerten Grundumsatz, der überflüssige Pfunde purzeln lässt. Hierfür eignen sich die folgenden Maßnahmen:

• regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining
• Steigerung der alltäglichen Aktivität
• Saunabesuche/Wechselduschen – heiß/kalt
• ausreichend Schlaf
• Ernährungsumstellung

Quelle: shape UP
Abbildung: Brainsil / shutterstock.com