Immunstark durch den Winter

Schon neigt sich das Jahr wieder dem Ende und der Winter kommt auf uns zu. Das feucht-kalte Wetter ist eine Herausforderung für unseren Körper. Um gesund und leistungsstark durch den Winter zu kommen, können wir einiges tun. Der richtige Lifestyle und eine ausgewogene pflanzenbetonte Ernährung spielen hierbei natürlich auch eine Rolle.

In den letzten Jahren ist die Bedeutung eines robusten Immunsystems für Gesundheit und Leistungsfähigkeit stark in den Fokus gerückt. Übermäßige Hygienemaßnahmen und unser moderner, eher inaktiver und in Innenräumen ablaufender Lebensstil, tragen jedoch dazu bei, dass die Abwehr bei vielen Menschen geschwächt ist. Wie gut das Immunsystem funktioniert und erfolgreich Krankheitserreger bekämpft, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hier sind zum einen bestimmte Ernährungskomponenten zu nennen, zum anderen aber auch Lebensstilmaßnahmen, die unser Nervensystem positiv beeinflussen können.

Mikronährstoffe als Futter fürs Immunsystem

Eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist mit Entzündungen und oxidativem Stress assoziiert, die das Immunsystem schwächen. Hierbei gibt es eine Reihe von Stoffen, die für die körpereigene Abwehr relevant sind. Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D, das auch als Sonnenhormon bekannt ist, kommt in Bezug auf ein starkes Immunsystem eine besondere Bedeutung. Vitamin D kann das Auftreten von Atemwegsinfekten verringern und steht in einem Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen und dem Krebsrisiko. Für eine optimale Vitamin-D-Versorgung sollte der Vitamin-D-Spiegel zwischen 50 und 70 ng/ml liegen, was durch regelmäßiges Sonnenbaden erreicht werden kann.

Hierbei ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Sonneneinstrahlung in Deutschland nur von etwa April bis Oktober ausreicht, um Vitamin D über die Haut zu produzieren, und dass Kleidung sowie die Verwendung von Lichtschutzfaktor die Vitamin-D-Bildung hemmt. Eine Supplementierung ist daher für die meisten Menschen zumindest im Winter oder je nach Sonnenlichtexposition auch ganzjährig ratsam. Lebensmittel besitzen keine nennenswerten Vitamin-D-Gehalte und tragen nicht zu einer adäquaten Versorgung bei.

Weiterhin spielen Vitamin A, zu finden in Leber, Eigelb, Camembert oder Aal, Vitamin E aus Nüssen, Samen oder Weizenkeim(öl) und Vitamin C, das vorwiegend in Gemüse und Obst vorkommt, eine wichtige Rolle für die körpereigene Abwehr. Bei den Mineralstoffen stärken Zink und Selen das Immunsystem und verlangsamen die Virenausbreitung. So wirkt Zink gegen ca. 40 verschiedene Virentypen wie z. B. Grippe-, Erkältungs- und Herpesviren. Zink findet sich in Austern, Weizenkleien, Rindfleisch, Edamer, Hafer und Hülsenfrüchten. Selenreich sind Paranüsse, Hering, Makrele, Geflügel und Linsen.

Um das Immunsystem zu stärken, solltest du daher auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen achten, was du durch eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Kost und den Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln erreichen kannst.

Protein ist nicht verhandelbar

Neben Nährstoffen nehmen Proteine, als lebensnotwendiger Makronährstoff unserer Nahrung, in Bezug auf ein leistungsfähiges Immunsystem eine herausragende Rolle ein. Eine ausreichende Eiweißversorgung ist essenziell, da Proteine als Antikörper, Immunzellen oder auch Signalmoleküle im Körper agieren und so Krankheitserreger bekämpfen sowie die körpereigene Abwehr unterstützen.

Um den Eiweißbedarf von 1–2 g pro Kilogramm Körpergewicht möglichst einfach und adäquat zu decken, darf eine Eiweißquelle in jeder Mahlzeit vorkommen. Optimal ist die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, wobei du die Auswahl möglichst abwechslungsreich gestalten solltest.

Aktuell ist die vegetarische oder vegane Ernährungsweise auf dem Vormarsch, was mit einem eingeschränkten Konsum oder gar kompletten Verzicht auf tierische Produkte einhergeht. Diese sind jedoch häufig reich an sehr gut bioverfügbarem Protein und auch an anderen bestimmten Nährstoffen, wie Omega-3, Eisen, Jod, Vitamin A und Zink, die auch eine Rolle für ein funktionsfähiges Immunsystem spielen. Insbesondere in Fleisch kommen einzelne Proteinbestandteile vor, die oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren oder auch pathogene Bakterien oder Viren eliminieren. Ein moderater Konsum tierischer Produkte inklusive Fleisch kann daher dazu beitragen, hochwertiges Protein und Nährstoffe zu liefern, die sich positiv auf dein Immunsystem auswirken.

Bewegung – auf die Dosis kommt es an

Ausreichend Bewegung und regelmäßige sportliche Aktivität stärken die Immunabwehr. Um einen protektiven Effekt für das Immunsystem zu erreichen, kommt es sowohl auf die Häufigkeit als auch die Intensität der Belastung an. Sport sorgt für einen Anstieg der natürlichen Killerzellen, die virusinfizierte Zellen und Tumorzellen erkennen und abtöten.

Weiterhin kommt es zu einem Anstieg und verstärkten Aktivität von Immunzellen, die Krankheitserreger im Blut und Gewebe abwehren. Insbesondere sanfte bis moderate Ausdauersportarten, wie Wandern, Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen und Rudern scheinen sich besonders positiv auszuwirken, denn Freizeitsportler sind in der Regel seltener krank. Sehr starke körperliche Belastungen hingegen, wie z. B. ein Marathonlauf, reduzieren die Anzahl der Immunzellen, was die Wahrscheinlichkeit für Erkältungen und Infektionen in der Regenerationsphase begünstigen kann. Optimal für dein Immunsystem ist daher alles, was deinen Körper moderat auspowert, du als entspannend empfindest und deinen Stressabbau unterstützt.

Die Kraft der Kälte

Oftmals halten wir uns meist ganzjährig in wohltemperierten Räumen auf und duschen warm. Dabei kann Kälte die körpereigenen Abwehrkräfte hervorragend stärken. Die kurzzeitige Exposition gegenüber kalten Temperaturen aktiviert unser Gaspedal, das sympathische Nervensystem. Dies sorgt dafür, dass Abwehrzellen schädliche Bakterien, Viren und Pilzen effizienter bekämpfen und entzündungshemmende Stoffe ausgeschüttet werden. Kältetraining führt so zu einem aktiveren und gut vorbereiteten Immunsystem.

Du kannst Kälte auf verschiedene Weise für dich nutzen. Immer bekannter werden Eisbäder oder Eisbaden, die eine kurzzeitige Exposition des Körpers bei sehr niedrigen Temperaturen ermöglichen. Hier reichen schon zwei Minuten pro Woche, wobei bei gesundheitlichen Einschränkungen eine ärztliche Absprache im Vorfeld ratsam ist. Als Alternative kannst du eine kalte Dusche wählen oder dich im Winter in T-Shirt oder kurzer Hose kurze Zeit im Freien aufhalten. Wichtig ist, dass du deinen Körper langsam an die Kälte gewöhnst und die Temperatur schrittweise senkst.

Moderates Kältetraining ist eine hervorragende und leicht durchführbare Maßnahme, durch die du dein Immunsystem stärken und die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegenüber Krankheiten erhöhen kannst.

Immunstak dank Vagusnervaktivierung

Während Sport oder Kälte kurzzeitige positive Stressimpulse setzen und so das Immunsystem stärken, bewirkt chronischer Stress, dem viele von uns ausgesetzt sind, genau das Gegenteil. Gezielte Entspannungsphasen und die Aktivierung unseres Ruhesystems, dem Parasympathikus, sind daher eine enorm wertvolle Methode für die Abwehr. Ein wichtiger Teil des Parasympathikus ist der Vagusnerv, der auch „Selbstheilungsnerv“ genannt wird. Eine Aktivierung des Vagus hat weitreichende Auswirkungen auf verschiedene physiologische Prozesse.

Er bringt deinen Körper nicht nur in einen Ruhezustand und fördert die Erholung nach Stresssituationen, sondern moduliert zusätzlich auch Entzündungsreaktionen im Körper, indem er entzündungshemmende Botenstoffe freisetzt und so direkt das Immunsystem unterstützt. Du kannst deinen Vagus über verschiedene Möglichkeiten aktivieren und somit seine förderliche Wirkung auf das Immunsystem zu nutzen. Eine einfache und wirkungsvolle Methode sind Atemübungen. Dies kann eine bewusste Bauchatmung sein oder ein veränderter Atemrhythmus mit dem Fokus auf die Ausatmung. Atme hierfür zwei Zeiten ein und vier Zeiten aus. Die Atemtechniken kannst du einzeln oder in Kombination durchführen und so einfach und zu jeder Zeit das Gleichgewicht in deinem Nervensystem fördern, Stress reduzieren und deine Immunfunktion unterstützen.

Wie du siehst, kannst du dein Immunsystem auf vielfältige Weise und mit sehr einfachen Maßnahmen stärken. Optimal ist es, wenn du verschiedene Faktoren, wie eine abwechslungsreiche Ernährung, moderate körperliche Aktivität und eine adäquate Aktivierung des Nervensystems kombinierst. Dies ermöglicht es dir, gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen und dein Immunsystem nachhaltig zu unterstützen.

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Quelle: shape UP 6/23