Mehr Muskeln – weniger Fett, besserer Blutzucker?

Studie – Juni 2025 (Havers et al., 2025)

Auswirkungen der Skelettmuskelhypertrophie auf die Fettmasse und die Glukosehomöostase bei Menschen und Tieren: Eine narrative Übersicht mit systematischer Literaturrecherche

Das sind die Erkenntnisse

Die Auswertung von 99 Studien an Menschen zeigt, dass bereits ein moderater Zuwachs an Muskelmasse um etwa 2–3 % im Durchschnitt mit rund 4 % weniger Körperfett einhergeht. Gleichzeitig sank der Langzeitblutzucker (HbA1c) um etwa 4 % und der Nüchternblutzucker um knapp 6 %. Besonders effektiv waren Programme, bei denen das Muskeltraining mit gezielter Belastungssteigerung durchgeführt wurde.

Mögliche Erklärungen

Mehr Muskelmasse wirkt sich auf verschiedene Weise positiv auf den Stoffwechsel aus. Zum einen können größere Muskeln mehr Glukose aus dem Blut aufnehmen und speichern – ein entscheidender Vorteil für die Blutzuckerkontrolle – besonders im Anschluss an Mahlzeiten. Außerdem ist Muskelgewebe stoffwechselaktiver als Fettgewebe und verbraucht selbst in Ruhe mehr Energie, was den täglichen Kalorienverbrauch erhöht. Hinzu kommt, dass wachsende Muskeln hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine, freisetzen. Diese Signale können den Fettstoffwechsel anregen, die Insulinempfindlichkeit verbessern und so zusätzlich zur Regulierung des Blutzuckers beitragen.

Essen und Trimmen, beides muss stimmen

Trotzdem ist es nur mit Muskeltraining noch nicht getan! Wer effektiv Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen will, sollte auch das Herz-Kreislauf-Training, genügend Alltagsaktivität und vor allem seine Ernährungsgewohnheiten mitdenken. Denn wer trainiert, zur Belohnung aber mehr nascht oder aber fastet, wird auch die Fettpölsterchen nicht los bzw. vergebens auf Muskelaufbau warten.

Was heißt das für die Trainingspraxis?

Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes:

• Muskeltraining gezielt auf Muskelwachstum ausrichten, nicht allein auf Ausdauertraining oder Kalorienverbrauch während des Sports und Alltagsaktivität setzen.
• 2–3 Einheiten pro Woche für alle großen Muskelgruppen – mit allmählicher, progressiver Steigerung von Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen.

Für Trainer:innen:

• Den Fokus in Gesundheitsprogrammen vor allem auch auf Hypertrophie-Komponenten legen.
• Fortschritte nicht am Körpergewicht, sondern an der Körperzusammensetzung (z. B. BIA) messen.

Fazit:

Muskelaufbau ist mehr als „Training für die Optik“ – trainierte Muskeln können Fett abbauen und den Blutzucker nachhaltig verbessern. Wer seine Muskelmasse steigert, legt damit eine wichtige Grundlage für eine verbesserte Stoffwechselgesundheit und beugt gleichzeitig Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes-Komplikationen vor.

Kurz gesagt:

Muskeltraining mit Hypertrophie-Fokus ist ein Gesundheitsfaktor – nicht nur ein Fitnessziel.

Quelle: https://www.fit-praevention.de/blogartikel25
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