Muskeln in der Menopause – Aufklärung vonnöten!

Studie – Juli 2024 (Wright, 2024)

Das muskuloskelettale Syndrom der Menopause

Das sind die Erkenntnisse

Über Hitzewallungen wird viel gesprochen – über Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen in den Wechseljahren deutlich weniger. Dabei zeigen Daten aus wissenschaftlichen Untersuchungen: Ein Großteil der Frauen erlebt im Übergang von der Peri- zur Postmenopause Beschwerden des Bewegungssystems, bei einem Teil davon so stark, dass der Alltag darunter leidet. Für dieses Bündel an Veränderungen wurde der Begriff „Muskuloskelettales Syndrom der Menopause“ vorgeschlagen. Der gemeinsame Nenner der unerwünschten Veränderungen ist der sinkende Östrogenspiegel, der Entzündungsprozesse begünstigt, Muskelmasse und -kraft schrumpfen lässt, die Knochendichte reduziert und den Knorpel anfälliger macht – selbst dann, wenn Bildgebung wie Röntgen oder MRT zunächst unauffällig ist.

Die unumstrittene Wirksamkeit des Lebensstils

Zwar ist der Lebensstil nicht nur für Frauen in der Menopause relevant, allerdings wird es für Frauen mittleren Alters aufgrund der hormonellen Veränderungen, die vorher noch für Zellschutz sorgten, umso wichtiger, effektive Routinen aufzubauen.

Muskeltraining

• 2–3×/Woche Krafttraining mit progressiver Belastung (hohes Gewicht, niedrige Wiederholungszahl), ergänzt um Explosiv-/Power-Elemente (z. B. zügige Kniebeugen mit moderatem Gewicht), um Typ-II-Fasern zu erhalten.
• Balance & Plyos dosiert integrieren (einbeiniges Training, kurze Sprungserien) zur Sturzprävention (nach ausreichend Vorbereitung des muskuloskelettalen Systems).
• Muskeln in Hüfte, Rücken, Unterschenkel gezielt trainieren – das schützt besonders frakturgefährdete Regionen

Ernährung & Supplemente

• Protein: ca. 1,6–2,2 g/kg/Tag, über den Tag verteilt.
• Vitamin D (bei Mangel auffüllen), Magnesium (kann Vitamin-D-Status unterstützen) und Vitamin K2 werden in Studien mit Knochen- und Muskelmarkern in Verbindung gebracht.
• Kreatin (3–5 g/Tag) kann Muskelkraft und -leistung unterstützen – ideal in Kombination mit Krafttraining.

Screenings & Diagnostik

Ergänzend kann in bestimmten Fällen auch eine menopausale Hormontherapie in Frage kommen, um Entzündung, Muskelabbau und Knochenverlust zu bremsen. Ob sie individuell passt und notwendig ist, muss aber mit spezialisierten Ärzt:innen besprochen werden. Sinnvoll sind außerdem regelmäßige Checks: Eine Knochendichtemessung (DXA) gemäß Leitlinien beziehungsweise bei Risikofaktoren schon früher, dazu simple Leistungsmarker wie die Handgreifkraft oder ein kurzer Aufsteh-Gehtest, um Fortschritte sichtbar zu machen. Auch regelmäßige Bio-Impedanz-Analysen können wertvolle Einblicke über den Muskelstatus liefern und als Motivator für das Muskeltraining eingesetzt werden.

Quelle: https://www.fit-praevention.de/blogartikel25
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