Muskeltraining – offiziell gut fürs Herz!

Endlich! Die American Heart Association (AHA) aktualisiert ihre 2007er Stellungnahme zum Muskeltraining und bestätigt nun dessen hohe Bedeutung für die Herzgesundheit. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse aus der Vergangenheit zeigen eindrucksvoll, dass auch Muskeltraining allein sicher und effektiv für die Prävention und die Therapie von Herzleiden ist. Noch wirksamer ist die Kombination von Muskeltraining und Herz-Kreislauf-Training.

Studie – Dezember 2023 (Paluch et al., 2023)

Muskeltraining bei Personen mit und ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 2023 Update: Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association

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Ableitungen für die Praxis

•  Seit vielen Jahren gibt es Studien, die den unmittelbaren Nutzen von Muskeltraining für die Herzgesundheit belegen. Trotzdem erhält das Herz-Kreislauf-Training, vor allem in Deutschland, nach wie vor Gold und das Muskeltraining höchstens Silber, wenn es um die Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen (Herzinsuffizienz, koronare Herzkrankheit) und deren Risikofaktoren (Bluthochdruck, ungünstige Blutfettwerte) gehtRaus aus der Bodybuilding-Ecke
• Genau wie das Herz-Kreislauf-Training verdient auch das Muskeltraining einen weißen Kittel. Sein Einfluss auf die ganzheitliche Gesundheit liegt auf der Hand und muss von Ärztinnen, Trainern, Therapeutinnen und Patienten wahrgenommen werden. Allerdings dürfen Lifestyle- oder sportlich orientierte Trainingsarten nicht mit gesundheitsorientiertem Training verglichen werden. So wie der Marathon fehlplatziert wäre in der Ecke des gesundheitsorientierten Herz-Kreislauf-Trainings, so gehört auch das Bodybuilding oder Cross-Fit nicht in die Ecke des präventiven und therapeutischen Muskeltrainings, denn Ziele und Herangehensweisen unterscheiden sich hier wesentlich.So geht Muskeltraining für die Herzgesundheit

  Die AHA gibt folgende Muskeltrainingsempfehlungen für alle Altersgruppen auf Grundlage der aktuellen wissenschaftlichen Evidenz:

• Muskeltrainingsprogramme sollten 8 – 10 Übungen der großen Muskelgruppen enthalten und mithilfe des eigenen Körpergewichts, elastischen Bändern, Maschinen oder Hanteln durchgeführt werden.
• Bezüglich der Trainingsfrequenz sollten 2 oder mehr Muskeltrainingseinheiten pro Woche à 15 Minuten oder länger absolviert werden mit mindestens 1 Tag Regenerationspause zwischen den Trainingstagen für neuromuskuläre Anpassungsprozesse.
• Die Trainingsintensität sollte anfangs bei 40 – 60 % des Einwiederholungsmaximums (1RM) liegen.
• Die Anzahl der Trainingssets sollte zu Beginn zwischen 1 – 3 Sets pro Trainingseinheit liegen.
• Die Wiederholungszahl sollte anfangs zwischen 8 – 12 Wiederholungen pro Set liegen oder bis zum kurzfristigen Muskelversagen durchgeführt werden (bis keine Wiederholung mehr absolviert werden kann).
• Die Belastungssteigerung erfolgt bei zunehmender Trainingserfahrung über die Erhöhung des Widerstands (%1RM), der Anzahl der Trainingssets oder der Trainingsfrequenz. Mögliche Hilfestellung liefert die „2 for 2 rule“: Eine Belastungssteigerung ist angebracht, wenn an 2 aufeinanderfolgenden Einheiten 2 oder mehr zusätzliche Wiederholungen für die gegebene Übung bewältigt werden können. Nach 6 Monaten beschwerdefreiem Training können höhere Wiederholungsumfänge und Intensitäten von 80 % oder mehr des 1RM angestrebt werden.Training mit Herz-Krankheiten und Risikofaktoren
• Wenn diagnostizierte kardiovaskuläre Risikofaktoren oder Herz-Erkrankungen vorliegen, sollte unbedingt eine ärztliche Abklärung vor dem Start in ein Trainingsprogramm erfolgen.
• Betroffene sollten Anfangs mit niedrigeren Intensitäten < 40 % des 1RM, dafür mit höheren Wiederholungszahlen 15 – 20 Wiederholungen trainieren.Die Mischung macht‘s
• Eine ausgewogene Kombination aus Herz-Kreislauf-Training und Muskeltraining hat die besten Effekte auf die Herz-Gesundheit.

Quelle: Vollständige Blogartikel 2024 (fit-praevention.de)