Nicht zu viel des Guten

Sport ist gesund und deshalb zwangsläufig ein gutes Mittel zur Stärkung der Abwehrkräfte? Stimmt grundsätzlich, es gibt aber auch eine Ausnahme.

Körperliche Aktivität beeinflusst das Immunsystem. Sollte es zu einer Infektion kommen, ist es nach gängiger medizinischer Auffassung vorteilhaft, hinsichtlich Fitness und Gesundheit bestmöglich aufgestellt zu sein. Die Leistungsfähigkeit und damit das Immunsystem zu stärken, ist somit essenzieller Bestandteil guter Healthcare. Wenn nicht Krankheitssymptome oder persönliche Dispositionen dagegensprechen, ist grundsätzlich auch bislang nicht oder wenig Aktiven angeraten, sportlich tätig zu werden. Regelmäßiges Trainieren erzeugt und erhält nicht nur die Form, sondern hilft dem Körper durch seine Wirkung auf die Abwehrkräfte dabei, mit Infektionen besser fertig zu werden. Ganz allgemein treten bei Trainierten deutlich seltener Infekte auf als bei Untrainierten.

Keine Wunder, aber dennoch …

Einhundertprozentige Sicherheit gibt es natürlich nicht. Sportliche Aktivität verringert keinesfalls das Infektionsrisiko als solches. Viren unterscheiden nicht zwischen fit und unfit – aber die Krankheitsverläufe sind in vielen Fällen unterschiedlich. Überhaupt ist in der Medizin ein Zusammenhang zwischen körperlicher Fitness und einem milderen Verlauf schwerer Erkrankungen zu beobachten. Eine zentrale Bedeutung kommt dabei der Eigenregulation des Immunsystems zu. Im Normalfall verhindern deren Mechanismen das Überschießen von Immunreaktionen, die von neuen Erregern zu deren Bekämpfung provoziert werden. Funktioniert die Eigenregulation nicht, wird der komplette Organismus überlastet. Studien haben belegt, dass durch eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit auch die Prozesse der Eigenregulation optimiert werden. Das Ergebnis: Der Körper kann besser auf Infektionen reagieren.

Killerzellen und Antikörper

Entscheidend ist, moderat zu trainieren. Bei entsprechender Aktivität zeigte sich in Trainingsstudien eine Verbesserung der NK-Zellfunktion und ein Anstieg des Immunglobulinspiegels. NK- (Natürliche Killer-)-Zellen gehören zu den Lymphozyten, einer Untergruppe der weißen Blutkörperchen. Sie haben eine zentrale Aufgabe in der Immunabwehr, denn sie können gezielt Krankheitserreger erkennen und beseitigen. Auch Immunglobuline (Antikörper) sind ein essenzieller Bestandteil unseres Immunsystems. Dabei handelt es sich um im Blut zirkulierende lebenswichtige Eiweiße, die vielfältige Aufgaben erfüllen. Vorherrschender Antikörpertyp ist dabei das Immunglobulin G (IgG). Zu seinen wichtigsten Funktionen gehört das Abfangen von in den Körper eingedrungenen Viren, Bakterien und deren Stoffwechselprodukte sowie von Stoffen, die während einer Entzündung im Körper oder bei der Zerstörung von Zellen entstehen.

Erste Wahl: Ausdauersport

Gut belegt ist die positive Wirkung von Cardio-Training. Untersuchungen an älteren Ausdauersportlern zeigten, dass diese im Vergleich zu Kontrollgruppen eine höhere Interferon- und Lymphozytenproduktion aufwiesen. Interferone sind ebenfalls Bestandteil des körpereigenen Immunsystems. Alle Interferone zeigen eine ausgeprägte antivirale Aktivität und sind wirksam gegen ein breites Spektrum von verschiedenen Viren. Insgesamt legten die Beobachtungen nahe, dass rechtzeitig begonnenes Ausdauertraining altersbedingte immunologische Abbauprozesse positiv beeinflusst. Hierfür könnten anderen Forschungsergebnissen zufolge Trainingseffekte verantwortlich sein, die zu einer Verminderung von oxidativem Stress und daraus resultierenden Schäden an der Erbsubstanz führen. Epidemiologische Untersuchungen fanden bei mäßig Ausdauertrainierten eine im Vergleich zu Untrainierten reduzierte Rate an Atemwegsinfekten. Dies hat zu dem Modell der j-Kurve für die Beeinflussung der Häufigkeit von Atemwegsinfekten durch Sport geführt, aus der sich Richtwerte für sinnvolle Trainingsumfänge ableiten lassen.

Das optimale Sportprogramm

Moderates Ausdauertraining als Mittel der Wahl zur Immunsystemstärkung beinhaltet Trainingsumfänge von etwa 15 bis 25 Laufkilometern pro Woche (oder vergleichbare Umfänge in anderen Ausdauersportarten). Die Belastungsintensität ist eher niedrig zu wählen – die Laktatwerte im Blut sollten bei zwei bis maximal drei Millimol pro Liter (mmol/l) liegen.

Als Richtwert kann auch eine Herzfrequenz zwischen 110 bis 140 Schlägen pro Minute, abhängig von Alter und Sportart, angesehen werden. Die Trainingssteuerung anhand der Laktatkonzentrationen ist jedoch genauer und kann zusätzlich eine eventuelle Leistungssteigerung dokumentieren. Notwendige Regenerationszeiten müssen eingehalten werden, bei intensiverem Training sind mindestens 48 Stunden erforderlich.

Tumorbekämpfung

Kann regelmäßiger Sport auch das Risiko, an einem Tumor zu erkranken, reduzieren? Zur Klärung dieser Fragestellung erfassten einige Studien das Aktivitätslevel anhand von Auskünften und Daten der Teilnehmer, eine wirklich objektive Fitnessbeurteilung lag also nicht vor. Dennoch sei erwähnt, dass in einem Fall eine um etwa 50 Prozent reduzierte Inzidenz von Dickdarmtumoren bei regelmäßig körperlich Aktiven festgestellt wurde.

Präziser bezüglich des tatsächlich vorliegenden Fitnesslevels war eine US-Langzeitstudie des Institute for Aerobics Research in Dallas. Hier wurde vorab die körperliche Leistungsfähigkeit im Rahmen einer ergometrischen Fitnesstests ermittelt, um Rückschlüsse auf künftige Entwicklungen ziehen zu können. Krebserkrankungen traten in den Folgejahren bei leistungsschwachen Probanden viermal häufiger auf als bei leistungsstarken. Und weiter:

Wie der Krebsinformationsdienst (KID) am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) mitteilt, erkranken körperlich aktive Menschen statistisch gesehen seltener an bestimmten Krebsarten als die Durchschnittsbevölkerung. Doch woran liegt all das? Eine wichtige Rolle spielt wohl die bereits angesprochene entzündungshemmende Wirkung von Sport. Bewegung wirkt chronischen Entzündungsprozessen im Körper entgegen, die eine schädigende Wirkung auf das Immunsystem sowie auf körpereigene DNA-Reparaturmechanismen haben. Ergänzend zur positiven Beeinflussung des Immunstatus können auch bestimmte „Nebenwirkungen“ des Sports ein vermindertes Erkrankungsrisiko an Tumoren begünstigen. Dies umfasst Faktoren wie etwa Abnahme des Körpergewichts oder durchs Training angeregte Verbesserung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten.

Die Ausnahme von der Regel

Unsere Erkenntnis bislang: Sport trägt dazu bei, die körpereigenen Abwehrkräfte nachhaltig zu stärken, wobei speziell moderate Ausdaueraktivitäten empfohlen werden. Von zentraler Bedeutung ist dabei tatsächlich die moderate Intensität. Wer sich an dieses Level hält, wird das Immunsystem vermutlich am besten aktivieren. Im Umkehrschluss ist daher von Extrembelastungen abzuraten. Ältere Untersuchungen konnten beispielsweise zeigen, dass bei intensivem Training mit hohen Umfängen die Zahl der Atemwegsinfekte zunimmt. Hochintensive oder erschöpfende Belastungen und Leistungssport scheinen sich also eher ungünstig auf die Funktionalität des Immunsystems auszuwirken. Es sollte versucht werden, durch angepasste Trainingsgestaltung die negativen Auswirkungen in Grenzen zu halten. Hier ist besonders die schon erwähnte Beachtung von Regenerationszeiten von Bedeutung. Merke: Eine ausreichende Grundlagenausdauer genügt.

Was ist mit Krafttraining?

Wer seine Muskeln regelmäßig fordert, stimuliert sein Immunsystem. Daher sollte auch Krafttraining, speziell als Support zum Ausdauertraining einen guten Beitrag zur Stärkung der Abwehrkräfte leisten. Durch die zusätzliche Belastung der Muskulatur setzt es verschiedene Ganzkörperreaktionen in Gang: Immun-, Stoffwechsel- und Hormonsysteme werden gepusht. Der Körper schüttet entzündungshemmende Botenstoffe aus und die Bildung von Immunzellen im Blut wird durch die Ausschüttung von Adrenalin angeregt. Regelmäßige und nicht überzogene sportliche Reize auf den Körper stärken also den gewünschten Trainingseffekt: Die Infektabwehr wird immer stärker und arbeitet immer effektiver.

Stark gegen Corona

Zur unterstützenden Wirkung von Krafttraining lieferte eine südkoreanische Studie zur Covid-19-Pandemie Hinweise. Sie bewertete Daten von mehr als 75 000 Menschen, wobei zwischen Personen, die mehr als 150 Minuten Ausdauertraining plus 75 Minuten Krafttraining machten, und solchen, die nur moderates Ausdauertraining betrieben, unterschieden wurde. Die Angaben zur körperlichen Aktivität stammten aus einer Befragung vor der Pandemie. Das Ergebnis: Die Gruppe, die sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining praktizierte, konnte ihr Risiko für eine schwere Covid-19-Erkrankung oder den Tod im Vergleich zu den Menschen, die nur moderates Ausdauertraining gemacht hatten nochmals jeweils um die Hälfte reduzieren. Zusätzlich ergab sich: Ausdauertraining allein war wirksamer als Krafttraining.

Übrigens …

Nicht nur das Immunsystem dankt einem sportliches Verhalten. Positive Effekte von Training auf das Herz-Kreislauf-System, verschiedene Organe wie insbesondere die Lunge sowie auf Hirn und Psyche sind durch die medizinische Forschung ebenfalls bestätigt.

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Quelle: shape UP Vita 1/24