Pushen ohne Pulver?

Die Selbstverständlichkeit der Nutzung von Eiweiß-Drinks & Co in der Fitness-Szene geht mittlerweile so weit, dass sich manch eine(r) fragen mag, ob sie überhaupt ersetzbar sind. Ja, es geht natürlich auch ohne sie – wie, verraten wir jetzt.

Eiweißkonzentratprodukte verzeichnen weltweit Milliardenumsätze. Ursprünglich eher als Ergänzung gedacht, reiften die Erzeugnisse zu einer Haupternährungsquelle in der Fitness Nutrition. Ohne Zweifel ist Protein lebenswichtig für Muskeln, Knochen, Bindegewebe, Immunsystem und Blutgerinnung. Der Großteil der Bevölkerung hat laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) allerdings kein Problem mit der Proteinversorgung, wenn sie kein Krafttraining betreiben. Ein höherer Bedarf kann beispielsweise über eiweißreiche Lebensmittel gedeckt werden. Dazu zählen neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte, etwa Vollkornbrot, trügen zur Versorgung bei. Selbst Vegetarier säßen mit Proteinen aus fokussierter Kombination von Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln relativ sicher im Sattel.

Hochprozenter im Eiweißbereich

Konzentratnutzer haben aber auch gute Argumente. Eines davon ist die aktuell scheinbar nicht zu stoppende Teuerungsrate bei hochwertigen Lebensmitteln. Dazu kommt, dass sich die Wirkungsstärke eines Proteinkonzentrats nicht eins-zu-eins kompensieren lässt. An den etwa 80 Prozent Eiweißanteil (also 80 pro 100 Gramm) der wasserlöslichen Pulver kommt kein natürliches Nahrungsmittel heran. Bei Beschränkung der Suche auf kalorisch vertretbare Lösungen ragt die Hähnchenbrust mit immerhin 32 Prozent heraus. Hersteller und Handel bemühen sich indes, weitere hochproteinhaltige Angebote verfügbar zu machen.

High-Protein-Produkte als Alternative?

Seit geraumer Zeit werden etliche Produkte mit Begriffen wie „High Protein“ oder „Proteinquelle“ beworben. Die Angabe „Proteinquelle“ ist erlaubt, wenn mindestens 12 Prozent des Energiegehalts aus Eiweiß stammt – bei „High Protein“ müssen es 20 Prozent sein. Milch wird zum Beispiel mit Milcheiweiß angereichert, um entsprechend gelabelt werden zu können. Weitere Beispiele sind Quark, Skyr, Nudeln aus Linsen und Produkte aus Insekten und Algen. Dazu gesellen sich kohlenhydratreiche Lebensmittel: Mit Eiweißkonzentraten versetztes Brot und durch kombinierte proteinreiche Zutaten gepushte Fertiggerichte können ebenfalls die Hürde überspringen. Spätestens hier wird es kritisch. Werden durch den Konsum gesunde Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, verdrängt, kann das laut DGE langfristig der Nähr- und Ballaststoff-Versorgung schaden und Übergewicht oder gar Krankheiten auslösen.

Fitness-Booster Aminosäuren

Die Körperproteine sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Je mehr von ihnen über die Nahrung zugeführt wird, desto besser für den Muskelaufbau. Neun davon sind essenzielle Aminosäuren, die wir nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen können: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie Histidin. Generell sind tierische Proteine bezüglich der Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit von Aminosäuren günstiger. Erzeugnisse, die auf ihnen basieren, enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Pflanzliche Lebensmittel decken dagegen häufig nicht das volle Spektrum ab.

Wie sieht es bei intensiveren Workouts aus?

Der Eiweißzufuhr-Referenzwert für Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wird erfolgreiches Muskelaufbautraining angestrebt, gilt 1,5-2 Gramm als gutes Maß. Das ist auch okay, denn beim intensiven Training sind Tagesenergiewerte von 3.000 Kilokalorien und mehr nicht nur erlaubt, sondern sogar gefordert. Mal nachrechnen. Ausgehend von durchschnittlich 85 Kilo Körpergewicht, läge der Proteinbedarf intensiv trainierender Sportler bei 130-170 Gramm. Zur Deckung desselben würde also – siehe oben – etwa ein Pfund Huhn benötigt, was einem großen Hähnchenbrustfilet entspräche. Beim etwas mehr als doppelt so proteinhaltigen Konzentrat käme man mit dem halben Volumen aus, also mit circa 0,25 Litern. Das ist schon verführerisch, zumal dauernd Huhn essen sowieso nicht geht. Daher ist der probate Weg beim Protein-Shake-Verzicht, die Eiweißzufuhr auf das ganze Nahrungsspektrum zu verteilen, was wiederum ein gewisses Maß an Planung und Mathematikanwendung erfordert. Keine Lust darauf? Dann steht dem Genuss eines leckeren Eiweisshake nach dem Training nichts entgegen. Die hohe biologische Wertigkeit und schnelle Verfügbarke für den Muskel, sorgen für eine gute Regeneration, den gewünschten Muskelaufbau und wirkt äußerst sättigend, was insbesondere für eine Gewichtsreduktion einen enormen Vorteil darstellt.

Abbildung: DisobeyArt / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 3/2023 & Vitalis Gesundheitsstudio