Repetitions in Reserve – Intensitätsteuerung im Muskeltraining

Die richtige Intensität beim Muskeltraining zu bestimmen ist entscheidend für das Erreichen von gesundheits- und leistungsbezogenen Trainingszielen. Doch die traditionellen Messmethoden sind entweder nicht sehr praktisch oder benötigen teures Equipment. Eine vielversprechende Alternative ist die sogenannte RIR-Methode, sprich, „Repetitions in Reserve“ (Wiederholungen in Reserve).

Studie – April 2024 (Bastos et al., 2024)

Praktikabilität und Nützlichkeit von Repetitions-In-Reserve Skalen für die Bestimmung der Trainingsintensität: Eine Bestandsaufnahme

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Das sind die Erkenntnisse

Die RIR-Methode ist ein simples und kostengünstiges Screening-Tool zur Steuerung der Muskeltrainingsintensität im Trainingsalltag. Dabei hat sie einige Vorteile im Vergleich zu herkömmlichen Methoden, was sie zum unverzichtbaren Kandidaten im Repertoire der Trainingssteuerungs-Methoden macht.

Was sind RIR genau?
Die RIR geben an, wie viele Wiederholungen man noch bis zum Muskelversagen hätte schaffen können. Die RIR-Methode beruht auf der RPE-Skala, „Rating of Perceived Exertion“ (Bewertung der empfundenen Anstrengung) und hilft dabei, die Nähe zum Muskelversagen während eines Trainingssatzes zu bestimmen.

Kostengünstig und überall durchführbar
Hauptvorteil der RIR-Methode ist ihre einfache und kostengünstige Anwendung. Im Gegensatz zu diagnostischen Verfahren, wie derisometrischen oder isokinetischen Kraftmessung, sind keine speziellen Geräte und auch keine Dynamometer oder Kraftmessplatten erforderlich. Die sportwissenschaftlichen diagnostischen Verfahren finden häufig im Leistungssport oder der Forschung Anwendung, wo möglichst genaue und objektive Ergebnisse zur Erfassung von kleinstmöglichen Leistungsänderungen benötigt werden. Die RIR-Methode hingegen kommt ganz ohne Ausrüstung aus.

Quelle: shape UP
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