Total von der Rolle

Mittlerweile wird in zahlreichen Fitnessstudios und Sportvereinen „gerollt“. Viele Sportler haben sogar ein eigenes Faszien-Tool für zu Hause. Die Begeisterung für die Hartschaumrolle ist groß – oft werden die zu erreichenden Effekte aber unkritisch angenommen und kommuniziert.

Foam Rolling (FR) bezeichnet die intensive Selbstmassage von Muskel- und Bindegewebe mittels Hartschaumrollen und -bällen. Die Technik gehört mittlerweile zum Standardrepertoire vieler Trainer, Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten. Laut der jährlichen Umfrage des American College of Sports Medicine, der größten sportmedizinischen Fachgesellschaft der Welt, zählt das zuweilen schmerzhafte Verfahren zu den 20 beliebtesten Fitnesstrends weltweit. Die Frage ist jedoch: Lassen sich die versprochenen Effekte und Wirkmechanismen auch belegen?

Beweglichkeit

Durch FR soll eine Erweiterung der Range of Motion (ROM) erzielt werden. Mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass sich nach einer Behandlung von circa 30 bis 90 Sekunden das Bewegungsausmaß des Sprung- und Kniegelenks vergrößert. Die Steigerung liegt dabei zwischen fünf und zehn Prozent. Im Gegensatz zu den Soforteffekten gibt es bisher noch keine Untersuchungen zum langfristigen Einsatz. Gleiches gilt für die Anwendung der Trainingsmethode im Bereich der Arme.

Regeneration und Erholung

Foam Rolling scheint die Regeneration nach dem Sport positiv zu beeinflussen. Studien, die sich mit diesem Thema beschäftigten, konzentrierten sich bisher ausschließlich auf die Hüft-, Oberschenkel- und die Unterschenkelmuskulatur. Auch wenn FR allgemein betrachtet einen positiven Effekt auf die Regeneration zu haben scheint, gibt es bisher keine konkreten Aussagen hinsichtlich der Anwendungsdauer. Die Empfehlungen hinsichtlich Dauer und Intensität, um den gewünschten Effekt zu erzielen, variieren sehr stark. Die Mehrheit der Untersuchungen kommt aber zu dem Ergebnis, dass FR die Regeneration günstig beeinflusst: So kann eine Behandlung die subjektive Ermüdung, einen durch Training provozierten Muskelkater und die Schmerzempfindlichkeit des behandelten Gewebes reduzieren. Wenige Studien haben bisher einen positiven Einfluss von FR auf die Ermüdung festgestellt. Es gibt ihn jedoch und interessanterweise scheint sogar präventives Rollen vor der Ermüdung einen Regenerationseffekt zu haben.

Leistungsfähigkeit

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Foam Rolling vor einem Wettkampf oder dem Training zu einer Optimierung der Muskelfunktion und damit zu einer Leistungssteigerung führt. Dazu gibt es allerdings noch keine grundlegenden Studien. Die wenigen Daten, die bisher gesammelt werden konnten, bestätigen die Annahme nicht. Negative Effekte treten jedoch auch nicht auf. Die Explosiv- und Maximalkraft nach dem statischen Dehnen nimmt also nicht ab. Deshalb ist es durchaus sinnvoll, FR im Rahmen des Warm-ups als eine Alternative beziehungsweise sinnvolle Ergänzung zum dynamischen Dehnen vor körperlicher Aktivität einzusetzen.

Schmerzen

FR scheint auch einen positiven Einfluss auf muskuloskelettale Schmerzen zu haben. Auch dazu gibt es bisher jedoch keine ausführlichen wissenschaftlichen Belege. Lediglich eine Studie untersuchte den Effekt von FR auf die Druckempfindlichkeit myofaszialer Triggerpunkte am Unterschenkel. Es zeigte sich, dass die statische Kompression der myofaszialen Triggerpunkte im Gegensatz zu einer dynamischen Behandlung (Rollen über den gesamten Muskel) zu einer leichten Schmerzlinderung führt. Untersuchungen zu Patienten mit myofaszialem Schmerzsyndrom wurden bisher nicht durchgeführt.

Wirkmechanismen

Während die Effekte von FR mittlerweile größtenteils gut dokumentiert sind, liegen für die genauen Wirkmechanismen nur wenige Untersuchungen vor. Das Thema rückt aber immer mehr in den Fokus der Forschung. Allem Anschein nach bewirkt FR sowohl Veränderungen im Zentralnervensystem als auch lokale Veränderungen im behandelten Gewebe. In einer Studie konnten die Forscher nach Foam Rolling im Wadenbereich eine geringere Stärke des Hoffmann Reflexes (H-Reflex) feststellen. Das deutet auf eine reduzierte Erregbarkeit im Wirbelsäulenbereich hin. Eine höhere Intensität der FoamRolling-Behandlung löste dabei einen schwächeren Reflex aus als eine niedrigere Intensität. Die zeitweise beobachtete Reduktion der Schmerzintensität hängt möglicherweise mit einer Unterdrückung des H-Reflexes zusammen.

Ein direkter Effekt von Foam Rolling auf das zentrale Nervensystem konnte mehrfach gezeigt werden. Behandelt man beispielsweise den Antagonisten M. quadrizeps femoris, kann man eine verringerte Aktivierung des M. biceps femoris feststellen. Interessanterweise hat das FR sogar Auswirkungen auf die unbehandelte Beinseite. Auch hier konnte eine – wenn auch geringere – Schmerzschwelle und Druckempfindlichkeit beobachtet werden. Deshalb nehmen Forscher an, dass FR möglicherweise lokal und zentral wirken kann.

Effekte

Neben den Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem zeigen sich auch Veränderungen in dem mit FR behandelten Gewebe. Nach einer Behandlung kommt es zu einer deutlichen Durchblutungssteigerung der Muskulatur. Diese ist sogar noch nach 30 Minuten messbar. Zudem ist es laut Forschern möglich, dass FR das gesamte Gefäßsystem positiv beeinflusst. Nach einem Ganzkörper-Work-out kann eine Abnahme der arteriellen Steifigkeit beobachtet werden. Foam Rolling kann also nicht nur einen positiven Effekt auf die Durchblutung der Muskulatur, sondern auch auf die viskoelastischen Eigenschaften der Blutgefäße haben. Zudem ist eine Veränderung der Beweglichkeit der einzelnen Faszienschichten denkbar.

Equipment

Bei der Wahl der geeigneten Faszienrolle gibt es einiges zu bedenken. Es kommt dabei nicht nur auf das persönliche Trainingsziel, die Art des Trainings und den eigenen körperlichen Zustand an. Auch das Material spielt eine Rolle. Faszienrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden, von weich über mittel bis hart. Grundsätzlich gilt: Die Härte sollte sich nach dem Trainingszustand und der individuellen Scherzempfindlichkeit richten. Bei stark ausgeprägten Muskeln bedarf es zum Beispiel einer härteren Rolle, um auch die tieferliegenden Faszienschichten zu erreichen. Das Foam Rolling sollte niemals starke Schmerzen hervorrufen. Ein gewisser Druckschmerz ist jedoch vollkommen normal. Faszienrollen sind typischerweise zwischen 30 und 45 Zentimeter lang. Der Durchmesser bewegt sich meist ziemlich genau um 15 Zentimeter herum. Kleinere Rollen sind für spezielle Körperegionen, wie die Fußunterseite, den Nacken oder auch die Arme geeignet. Für den Rücken, die Oberschenkel oder Waden sind größere Rollen von Vorteil. Es gibt jedoch auch Faszienrollen in Übergröße für Menschen mit einem sehr breiten Rücken. Diese sind dann meist länger, haben aber immer noch denselben Durchmesser. Die Rollen bestehen meist aus Hartschaum, basierend auf entweder dem hochwertigeren und somit teureren EPP (Polypropylen) oder EVAC (Ethylen-Vinylacetat-Copolymer). Diese beiden Kunststoffarten sind sehr robust, pflegeleicht und weitestgehend gegen Hitze und Kälte beständig.

Fazit

Aktuelle Studien zeigen, dass FR kurzfristig zu einer Steigerung der Beweglichkeit führt. Ein langfristiger Effekt ist jedoch bisher kaum untersucht. Weiterhin scheint vor
allem eine positive Beeinflussung der subjektiven Ermüdung (etwa bei Muskelkater) möglich. Keine positiven Effekte hat FR vermutlich auf Aspekte der Leistungsfähigkeit. Hinsichtlich der Effektivität bei Schmerzsyndromen ist die Beweislage noch unzureichend. In den vergangenen Jahren sind die den Wirkungen zugrunde liegenden Mechanismen zunehmend in den Fokus der Forschung gerückt. Wahrscheinlich findet nach aktuellem Kenntnisstand ein Zusammenspiel von Nervenzellen (verringerte Schmerzwahrnehmung) und Muskelzellen (Steigerung der Durchblutung) statt.

Quellennachweis: hshape UP
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