Wenn Kraft- und Muskelwachstum stagnieren

Muskelwachstum ist neben Kraftzuwachs ein wesentliches Ziel des Muskeltrainings. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass es bei zunehmender Trainingserfahrung und auch höherem Alter zu einer allmählichen Plateaubildung des Muskelwachstums kommen kann. In der Theorie wird über eine stetige Veränderung von Trainingsvariablen ein wirksamer Trainingsreiz auch längerfristig hervorgerufen. Allerdings scheint es Mechanismen zu geben, die dem Muskelaufbau bei hohem Trainiertheitsgrad und im Alter entgegenwirken können.

Studie – Oktober 2023 (Kataoka et al., 2023)

Das Wachstumsplateau beim Muskeltraining: Eine Untersuchung der möglichen Mechanismen
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Ableitungen für die Praxis

•  Menschen, die mit dem Muskeltraining beginnen, haben normalerweise eine hohe sogenannte Anpassungsreserve. Das bedeutet, dass ihr Organismus noch sehr gut auf die neuen Trainingsreize mit Muskel- und Kraftzuwachs reagiert. Je mehr sich die Muskeln allerdings an den gegebenen Trainingsreiz gewöhnen, desto geringer fällt die Anpassungsreaktion aus.
• Mithilfe von Systematisierung im Trainingsprozess, beispielsweise durch die individualisierte Variation des Trainingsreizes über die Belastungsnormativa (Trainingsfrequenz, -intensität, -typ und -umfang) lässt sich der Trainingsreiz verändern, sodass beanspruchte Muskeln wieder mit Anpassungserscheinung reagieren.

Weniger Muskelwachstum im Alter?

• Unabhängig von der abnehmenden Anpassungsreserve bei steigendem Trainiertheitsgrad kann verminderter Trainingserfolg auch eine Folge von zum Teil natürlichen Alterungsprozessen sein. Zwar braucht es hier noch mehr Forschung, um die verantwortlichen Prozesse klar
  aufzuzeigen, allerdings gibt es schon jetzt praktische Tipps zur Steigerung des Trainingserfolgs im Alter.
• Keine Angst vor hohen Trainingsintensitäten und -umfängen! Eine angepasste Proteinzufuhr in Kombination mit Trainingsintensitäten über 80 % des Einwiederholungsmaximums für effiziente Kraftsteigerung und hohe Trainingsumfänge von mehreren Sätzen, Wiederholungen bis zum Muskelversagen an drei Tagen in der Woche maximieren die Erfolgschancen für Kraft- und Muskelwachstum im Alter.
• Generell lässt sich festhalten, dass sowohl bei steigender Trainiertheit als auch im Alter die Systematisierung des Trainingsprozesses idealerweise unter professioneller Betreuung an Bedeutung gewinnt.

Quelle: Blog-Artikel 23 (fit-praevention.de)