Wie schlafe ich richtig?

Schlaf sollte nicht nur als Muss angesehen werden, sondern als Baustein für ein erfolgreiches Training. Im Profisport wird immer mehr Wert auf die richtige Dosis Schlaf gelegt. Denn inzwischen weiß man, dass mit den richtigen Ruhezeiten mehr Leistung abgerufen werden kann.

Jeder Dritte schläft bei hochsommerlichen Temperaturen schlechter. Das Schlafdefizit wirkt sich auf den Alltag und die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Es gibt einige Tricks, die vor dem Schlafengehen einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Ein Mythos ist die kühle Dusche am Abend. Diese schafft nur kurz Abhilfe. Duschen sie besser warm. Durch das warme Wasser öffnen sich die Poren und der Hitzestau im Körper wird effektiver abgebaut. Außerdem reguliert der Kreislauf die körpereigene Temperatur runter. Schlafen bei offenen Fenstern ist in der Nacht verlockend und durchaus sinnvoll. Wichtig ist aber Zugluft zu vermeiden. Das gilt auch für den Ventilator. Dieser sollte nur indirekt auf den Schlafenden gerichtet sein. Wer beides beachtet, minimiert das Risiko für einen steifen Nacken.

Während der Schlafphase regeneriert der Körper auf physischer und psychischer Ebene. Dazu durchläuft jeder in der Nacht verschiedene Schlafphasen. In der Regel unterscheidet man die Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Phase. In dieser Phase verringert sich der Herzschlag und die Atmung wird tiefer. In dieser Phase findet auch das berühmte „Zucken“ statt. In der internationalen Fachsprache wird dies als hypnic jerk betitelt.

Woher das Zucken der Extremitäten während des Schlafes kommt ist noch nicht vollständig geklärt, es gibt hierzu verschiedene Theorien: Überreizte Nerven oder Signalstörungen im Hirn während des Einschlafens stehen im Raum. Bereits bekannt ist, dass es ach einem sehr anstrengenden Tag häufiger zu Zuckungen während des Einschlafens kommt. Das kann mit starken psychischen Belastungen einher gehen oder nach einer starken körperlichen Anstrengung auftreten. Das Zucken während des Einschlafens ist aber kein Grund zur Sorge, die meisten Menschen verspüren das. Wissenschaftler bringen auch einen gesteigerten Koffeinkonsum mit dem Einschlafphänomen in Verbindung. Eine Tasse Kaffee weniger am Tag kann schon einen Unterschied machen.

Schlafphasen

Einschlafphase
Diese Phase beschreibt das erste Schlafstadium. Der Puls wird langsamer und die Atemfrequenz verringert sich. Eine gesunde Einschlafphase dauert etwa 20 Minuten.

Leichtschlafphase
Ungefähr 50 Prozent der Nacht befinden wir uns in der Leichtschlafphase. Die Muskeln sind entspannt und die Augen bewegen sich kaum. Während dieser Zeit werden Informationen verarbeitet und das Gehirn „lernt“. Auch wenn das schon das zweite Schlafstadium ist, wacht man bei Störungen schnell auf.

Tiefschlafphase
Diese Phase umfasst in etwa 15 – 20 Prozent des Schlafs. In dieser Phase tritt ein Entspannungseffekt ein. Es wird davon ausgegangen, dass während dieser Zeit die körperliche und geistige Erholung am größten ist. Schlafforscher untergliedern dies Phase nochmals in mitteltiefen und sehr tiefen Schlaf.

REM-Phase
Der Name dieser Phase ist ein Akronym für Rapid Eye Movement. Die Augäpfel bewegen sich unter den geschlossenen Lidern hin und her. Zwar träumen wir auch in anderen Phasen, während der REM-Phase allerdings besonders intensiv. Schlafforscher gehen davon aus, dass in dieser Phase unter anderem Emotionen verarbeitet werden. Schon 1987 stellte die amerikanische Psychologin Francine Shapiro eine Verknüpfung zwischen Augenbewegungen und Stressabbau her. Die REM-PHase umfasst circa 20 Prozent in einer Nacht.

Schlafdauer

Schlaf ist ein tragendes Element für die sportliche Leistungsfähigkeit. Ohne Regeneration ist der Körper nicht in der Lage mental und physisch Anforderungen dauerhaft zu bewältigen. Koordinationsschwierigkeiten, Kraftlosigkeit und Konzentrationsschwächen sind direkte Folgen bei einen zu geringen Schlafpensum. Wissenschaftler haben schon zahlreiche Verbindungen zwischen Schlaf und Sport entdeckt. Beispielsweise untersuchte eine Studie den Effekt der Leistungssteigerung bei Tennisspielern. Sechs Wochen lang schliefen Tennisspieler zwischen 18 und 21 Jahren zehn Stunden pro Nacht. Die Sprinttests verbesserten sich daraufhin um zehn Prozent.

Schlafqualität

Ein gesunder Schlaf muss die verschiedenen Phasen durchlaufen. Das bedeutet, wer lange schläft aber ein Missverhältnis in den Schlafphasen vorweist, ist nicht erholt. Ein gestörter Ablauf der Schlafphasen wird beispielsweise bei Burnout Patienten oder chronischen Schmerzpatienten beobachtet. Tipps für einen gesunden Schlaf gibt es viel. In letzter Zeit wird ein Augenmerk auf Seitenschläfer und das Schlafen auf der linken Seite gelegt. Auf Grund der Anatomie des Körpers geht man davon aus, dass dies für den Körper von Vorteil sei.

Hauptschlagader
Die so genannte Aorta führt oben aus dem Herz heraus und macht einen Bogen, der nach links und dann runter in den Bauchraum leitet. Liegt man auf der linken Seite hat das Herz weniger Anstrengung das Blut in den Körper zu pumpen.

Speiseröhre
Dieser Teil des Verdauungstraktes befindet sich rechts am Mageneingang. Der Speisebrei bewegt sich beim Schlafen dann folglich nach links und kann nicht zurück in die Speiseröhre gelangen. Dadurch entsteht seltener Sodbrennen.

Bauchspeicheldrüse
Die Bauchspeicheldrüse und der Magen sind links angeordnet. Der Transport von Enzymen fällt in der linken Seitenlage leichter und der Abtransport des Magensaft gestaltet sich unkomplizierter.

Milz
Die Milz ist ebenfalls anatomisch links angesiedelt. Abfallstoffe werden dadurch leichter befördert.

Energie abbauen und tanken

Schlafdauer und Schlafqualität spielen also entscheidende Rollen im sportlichen Alltag. Genauso ist es allerdings auch andersherum. Bei überschüssiger Energie am Abend hilft eine kleine Joggingrunde. Gute Ergebnisse bei psychisch belastenden Situationen erzielt Yoga. Durch die volle Konzentration auf die Bewegung werden schlafraubenden Gedankenspiralen durchbrochen. Der Effekt ist dann später an einen besseren Einschlafprozess erkennbare.

Quelle: shape UP
Abbildung: fizkes / shutterstock.com