Winterblues? Unser darmgesunder Action-Plan bringt die Seele in Balance.

Kurze Tage, wenig Sonnenlicht, Kälte: der Winter kann unser Wohlbefinden auf die Probe stellen. Was können wir jetzt für unsere Winterstimmung tun? Einiges, sagen Wissenschaftler. Denn wir sind unseren Hormonen nicht schutzlos ausgeliefert.

Was wir jetzt konkret tun können, warum der Darm damit mehr zu tun hat als gedacht und welche kleinen Veränderungen den Darm in der Adventszeit aufpäppeln, lesen Sie hier. Außerdem: Welche Lebensmittel unserer Psyche laut Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl besonders schaden, auch wenn man es auf den ersten Blick nicht vermutet.

Der Zustand unserer mentalen Gesundheit verschlechtert sich.

Die Zahl psychischer Belastungen nimmt seit Jahren zu, selbst unter Kindern und Jugendlichen. Bis zu vier von zehn Erwachsenen sagen heute: Meiner Psyche geht es nicht gut. Daher ist es von großer Bedeutung, mit alltäglichen Routinen entgegenzuwirken. Und mit der Ernährung haben wir einen einfachen, aber starken Hebel selbst in der Hand.

Studien belegen: 30 Prozent weniger Depressionen bei gesunder Ernährung.

Mediziner der Universität Leipzig erforschen im „Mood-Food-Project“ den Zusammenhang zwischen unserer Nahrung, unserem Darm und unserer Psyche. Allein durch mehr Gemüse, Ballaststoffe und gesunde Fette lässt sich eine Depression um bis zu 30 Prozent verbessern. Weitere Studien aus dem Bereich Nutritional Psychiatry zeigen Zusammenhänge auch bei Ängsten oder ADHS. Besonders effektiv ist eine Ernährung nach dem mediterranen Vorbild, für die frühere Studien bereits gezeigt hatten, dass diese innerhalb von 12 Wochen die Gemütslage positiv beeinflussen kann. Dabei geht es nicht darum, täglich spezielle Superfoods zu essen, sondern möglichst bunt zu essen, um die ganze Reihe der Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen, so dass diese den biochemischen Prozessen des Gehirns und des Darms zur Verfügung stehen. Immer klarer wird dabei: Wer seine Psyche stärken möchte, kommt an einem gesunden Darm nicht vorbei. Er gilt inzwischen als Schaltzentrale für unser Seelenheil.

Wir essen unsere Psyche krank!

Dr. Matthias Riedl, Gründer und ärztlicher Direktor des »medicum Hamburg«, Europas Zentrum für Ernährungsmedizin und Bestseller-Autor.
Angesichts der besorgniserregenden Zahlen ist das Thema für Dr. Riedl längst überfällig. Seiner Meinung nach eines der Hauptprobleme: Hochverarbeitete Lebensmittel, die wir hierzulande zunehmend konsumieren – etwa 39 Prozent unserer täglich konsumierten Lebensmittel stammen davon, wie er in seinem aktuellen Ratgeber „Das Psyche-Darm-Paradox“ (GU Verlag) beschreibt.
Warum gute Laune auch im Darm beginnt.

„Die Verbindung vom Darm zu unserem Gehirn ist wahrscheinlich unsere wichtigste Kommunikationsleitung im Körper“, beschreibt es Dr. Matthias Riedl. Unsere Billionen von Bakterien im Darm bilden zahlreiche Substanzen, mit denen sie entweder direkt über den Vagusnerv, der Gehirn und Darm verbindet, oder indirekt über Botenstoffe wie kurzkettige Fettsäuren mit dem Gehirn kommunizieren. Dieser Weg nennt sich „Darm-Hirn-Achse“. Signale über den Vagusnerv führen etwa zu einer vermehrten Ausschüttung des Glückshormons Serotonin sowie von Dopamin, dem Belohnungshormon. Diese Kommunikation zwischen Darm und Gehirn läuft rund um die Uhr. Unsere Darmmikroben bilden also Substanzen, die uns glücklicher machen – solange wir dafür sorgen, dass das System im Gleichgewicht ist. Doch leider gerät der Darm u. a. durch viele Fertigprodukte, Zusatzstoffe und zuckerhaltige Nahrungsmittel heute schnell aus der Balance.

Allein süße Getränke erhöhen das Depressionsrisiko um 17 Prozent.

Wie schnell das gehen kann, zeigt eine aktuelle Studie Marburger Forscher. Untersucht wurden 932 Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. Das Ergebnis war bei Frauen besonders deutlich: Wer häufig süße Getränke (z. B. Limonade) trinkt, hatte eine um 17 Prozent erhöhte Wahrscheinlichkeit für Depressionen. Dabei ist das Mikrobiom der Schlüsselfaktor. Die Forscher fanden im Darm der Frauen eine erhöhte Zahl von Bakterien der Gattung Eggerthella, die vermehrt im Darm bei Menschen mit Depressionen vorkommen. Nicht nur die enthaltenen Zucker sind die Übeltäter, sondern auch die oft verwendeten Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel oder Süßstoffe. Laut den Forschern stört diese Kombination das empfindliche Gleichgewicht im Mikrobiom. Entzündungsfördernde Bakterien werden begünstigt, während die Produktion kurzkettiger Fettsäuren abnimmt.

Die gute Nachricht: So empfindlich das Mikrobiom reagieren kann – genauso positiv reagiert es auf eine darmfreundliche, nährstoffreiche Ernährung.

Edwin Thanarajah S, et al. Soft Drink Consumption and Depression Mediated by Gut Microbiome Alterations. JAMA Psychiatry. Published online September 24, 2025.
Echtes „Soulfood“, also Seelenessen, entsteht also dann, wenn es nicht nur schmeckt, sondern auch den Darm glücklich macht. Jetzt in der kalten Jahreszeit sind wärmende Suppen und Eintöpfe, nahrhaftes Gemüse, Vollkornprodukte als Beilage und probiotische Lebensmittel echte Glücksbringer.
Besser essen, gute Stimmung: Ihr Action-Plan für die Adventszeit.

1. Nicht auf den Nutri-Score verlassen
   Der Nutri-Score klassifiziert Lebensmittel nach Inhaltsstoffen. Ein hoher Eiweißgehalt wird positiv gewertet, ein hoher Kaloriengehalt negativ. So kommt es, dass sogar gesunde Lebensmittel wie Olivenöl die schlechteste Bewertungsstufe abbekommem, kritisiert Dr. Riedl.
   Den Verarbeitungsgrad berücksichtigt der Nutri-Score gar nicht. Zudem tricksen Hersteller hier gerne, so dass sicher nicht gesunde TK-Pizzen teilweise ein grünes A bekommen. Daher: Besser Zutaten vergleichen oder gleich unverarbeitet kaufen.
2. Schon 5 Gramm mehr Ballaststoffe machen einen Unterschied
   Studien zeigen: Schon 5 Gramm mehr Ballaststoffe zum Frühstück verbesserten bei Teilnehmern innerhalb weniger Wochen die Stimmung. Die stecken bereits in 3 EL Haferkleie oder 50 Gramm Haferflocken. Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrung und werden von diesen zu antientzündlichen Fettsäuren umgebaut. Empfehlung: Die Adventszeit lockt mit Plätzchen & Co. Gerade deshalb lohnt es sich, jetzt besonders auf ein gesundes Frühstück zu setzen.
3. Drei Mahlzeiten reichen: Dem Darm Pausen gönnen
   Dr. Matthias Riedl rät: Drei Mahlzeiten am Tag sind auf jeden Fall genug. Das ständige Essen nimmt Darm und Verdauung die Chance zur Regeneration. Gönnen Sie dem Darm dagegen Pausen, schickt er seine Putztruppe los: Den „Migrating Motor Complex“, der etwa alle zwei Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme durch wellenartige Muskelbewegungen Schleim, Bakterien und unvollständig verdaute Nahrung in Richtung Dickdarm befördert und zur Ausscheidung vorbereitet. Dauerndes Essen unterbricht diesen Reinigungsprozess.
4. Resistente Stärke macht helle Pasta gesünder
   Diese zusätzliche Ballaststoffquelle entsteht, wenn Nudeln, Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen. Dann zum Beispiel für Bratkartoffeln oder Pfannengerichte verwenden.
5. Fertigprodukte: So wenig wie möglich
   Dr. Riedl erklärt: So verführerisch diese Produkte auch sind, sie schaden Psyche und Körper enorm. Diese Lebensmittel enthielten zahlreiche Zusatzstoffe, jedoch keine Nährstoffe. Und das schlimmste: Wenn ich viel davon esse, verdränge ich damit inhaltsreiche Lebensmittel wie Gemüse, also echte Lebensmittel. Emulgatoren und zu viel Salz und Zucker können zudem Mikrobiom und Darmbarriere stören und Entzündungen im Darm begünstigen. Und Studien zeigen: Schon nach wenigen Tagen mit viel Fast Food, nimmt die Darm-Vielfalt ab. Bei Testpersonen verschwanden bis zu 1.000 Bakterienarten komplett!
6. Unterstützung mit Mikronährstoffen
   Ein Tipp unserer Expertin Prof. Julia Seiderer-Nack, Leiterin des Mikrobiomzentrums München: Auch Mikronährstoffe können die Regeneration der Darmschleimhaut unterstützen und auf das darmeigene Immunsystem sowie das Mikrobiom selbst Einfluss nehmen. Beispiele hierfür sind Zink und L-Glutamin (in Erdnüssen, Dinkel, Linsen) sowie B-Vitamine, Vitamin D und natürlich Polyphenole. Diese antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffe finden sich zum Beispiel in grünem Gemüse, grünem Tee oder dunklem Beerenobst.
7. Ein Löffel Fermentiertes am Tag
   Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Naturjoghurt enthalten lebende Milchsäurebakterien, die als Probiotika die Vielfalt im Darm unterstützen. Gleichzeitig können so krankmachende Keime zurückgedrängt werden. Laut ersten Studien der Universität Maryland könnte sauer Eingelegtes sogar Angststörungen positiv beeinflussen. Empfehlung: So oft es geht 1 EL rohes Sauerkraut über Salate, Pfannengerichte & Co. geben oder auch das Abendbrot damit ergänzen.
8. Abwechslung zählt
   Je vielfältiger die Kost, desto größer die Artenvielfalt im Darm. Am besten 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche, wie Forscher des American Gut Project empfehlen. Empfehlung: Essen Sie rund 400, besser 500 Gramm unterschiedliche Gemüse am Tag.

Fazit

Aktuelle Forschung bringt Licht ins Dunkel schlechter Gedanken. Über die mächtige Darm-Gehirn-Achse können wir mit unserer Ernährung einen Teil des Puzzles beeinflussen und mit den darin enthaltenen Nährstoffen das Grundgerüst für eine ausgeglichene Psyche legen. Immer noch wird über Depressionen und Ängste zu wenig geredet und die aktuellen Zahlen zeigen, dass es Sinn macht, den Einfluss der Ernährung auf die Psyche stärker in Präventionsprogramme einzubinden. Das heißt nicht, dass Erkrankungen mit Ernährung behandelt werden können, aber: Veränderungen sind möglich und schon kleinste Anpassungen können Wirkung entfalten, vor allem wenn man bedenkt, wie weit verbreitet eine ungesunde Ernährung ist.

Quelle: LaVita
Quellennachweise:
Paans NPG, et al. The association between depression and eating styles in four European countries: The MooDFOOD prevention study. J Psychosom Res. 2018.
Sánchez-Villegas A, et al. Association of the Mediterranean Dietary Pattern With the Incidence of Depression: The Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra Follow-up (SUN) Cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009;66(10):1090–1098.
Bildnachweise: Frau mit Mütze © Jacob Lund/shutterstock. com