Wintertrotz

Kurze Tage, lange Abende, Kälte, Regen und Wind sind nicht besonders förderlich für körperliche Aktivität. Viele von uns gehen bereits im Herbst in den „Winterschlaf“, und unsere Aktivitäten beschränken sich in der kalten Jahreszeit dann oft auf Ausflüge in die Küche, um weitere Portionen leckerer, aber dickmachender Snacks zu holen. Was tun, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und fit im Winter zu sein?

Mit Beginn der kalten Jahreszeiten neigen wir immer mehr dazu, zu naschen und die Zeit zu Hause zu verbringen. Unsere im Frühjahr und Sommer durchtrainierten, schlanken Körper werden langsam wieder fülliger, wir ersetzen Salate durch warme Abendessen und Mineralwasser durch Kaffee mit Kaffeesahne. Schlechtes Wetter soll das Rechtfertigen und unser schlechtes Gewissen beruhigen. Über die entstehenden Fettpölsterchen können wir lange hinwegsehen – schließlich gibt es weite, warme Pullover und Mäntel, die sie kaschieren. Die Aussicht auf die bevorstehenden Feiertage hilft nicht wirklich dabei, den Lebensstil zu ändern.

Outdooraktivitäten weiterführen

Die sinkenden Temperaturen sind kein Grund, um auf jegliche körperliche Aktivität im Freien zu verzichten. Anstatt nach Ausreden zu suchen, solltest du das Wetter ausnutzen und dich den Bedingungen anpassen. Sieh die guten Seiten vom Winter, die dein Training unterstützen werden. Nach einem heißen und schwülen Sommer bringt die kühle Frische eine schöne Abwechslung. Die Luft ist frischer, wir schwitzen nicht so stark wie im Sommer, und in Parks und auf Radwegen herrscht weniger Verkehr. Der Herbst ist eine ideale Zeit, um zum Beispiel mit Laufen anzufangen und voller Energie durch den Winter durchzukommen. Die kalten Jahreszeiten eignen sich auch hervorragend für die Suche nach neuen Sportarten und Möglichkeiten, deine Zeit aktiv im Freien zu verbringen. Wandern oder Power-Walking wären gute Beispiele dafür.

Bedenke jedoch, dass Outdoor-Aktivitäten im Herbst und Winter eine entsprechende Vorbereitung erfordern. Passe dein Outfit an die Wetterbedingungen an und ziehe dich schichtweise im Zwiebelprinzip an. Achte auf die Materialien, aus denen deine Sportbekleidung besteht. Im Winter soll deine Kleidung für Wärme sorgen, aber gleichzeitig ausreichend luftdurchlässig sein und deinen Schweiß nach außen transportieren. Deine Schuhe sollten dick besohlt und gut gedämpft sein. Wichtig ist aber vor allem, dass du auf Bewegung im Herbst und im Winter nicht ganz verzichtest.

Gehe spazieren

Spaziergänge sind wenig anstrengend, dafür aber sehr gesundheitsfördernd. Falls du joggen gehst, dann wähle ein eher langsameres Tempo aus, um die Atmungsorgane an die kalte Luft zu gewöhnen. 3× 30 Minuten pro Woche: Das ist ein gesundes Minimum, um gesund durch den Winter zu kommen. So baust du einen „gewissen Schutzmantel“ für dein Immunsystem auf, damit du möglichst ohne Erkältung durch die kalte Jahreszeit kommst.

Vermeide Stress

Stress ist ein Killer für unser Immunsystem. Übermäßiger Stress und zu wenig Erholung schwächen deine Abwehrkräfte, und dein Körper wird anfälliger für Infektionen. Gehe also deinen persönlichen Stressauslösern aus dem Weg und sorge für genügend Erholung und ausreichend viel Schlaf.

Ernähre dich richtig

Deinen Schutzschild gegen Krankheitserreger baust du durch eine richtige Ernährung aus. Du brauchst dafür im Winter viel frisches Obst und Gemüse zu essen. Die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe bauen deine Abwehr auf, um Keime bekämpfen zu können.

Runter von der Couch

Auch bei eisigen Temperaturen kannst du deine Trainingseinheiten problemlos fortsetzen, wenn du die folgenden Tipps beachtest.

Es gibt kein schlechtes Wetter …

Die richtige Kleidung im Winter ist das A und O. Man kann hierbei leicht übertreiben, und zwar in beide Richtungen. Manche Outdoor-Sportler ziehen zu viele Sachen an. Bedenke jedoch, dass dein Körper zwangsläufig durch die Bewegung ins Schwitzen kommt. Du benötigst daher keine kuschelige Wärme, sondern Kleidung, die funktional ist. Du bist gut gekleidet, wenn sich die Kleidung zum Trainingsanfang ein wenig zu frisch anfühlt. Befolge dabei die Drei-Schichten-Regel – Sportunterwäsche, eine Isolationsschicht, die den Schweiß nach außen abgibt, und die abschließende Schutzschicht, die Schnee und Wind trotzt. Wetterfeste Sportschuhe mit einem guten Profil sind für das Wintertraining ebenfalls empfehlenswert.

Nicht ohne Warm-up

Richtig aufwärmen ist im Winter von besonderer Bedeutung. Vor allem, wenn du aus einem aufgeheiztem Raum mit sehr trockener Heizungsluft kommst, solltest du deinen Kreislauf bereits vor dem Workout-Beginn auf die niedrigen Temperaturen draußen vorbereiten. Falls du direkt mit dem Training beginnst, riskierst du nämlich schlimme Erkältungen oder gar eine Bronchitis oder Lungenentzündung. Deine Muskeln und Gelenke brauchen zudem auch eine gewisse Zeit, bis sie voll einsatzfähig und auf „Betriebstemperatur“ gebracht sind.

Ausreichend Trinken

Genügend trinken im Winter ist wichtig, da das Durstempfinden durch die Kälte abnimmt. Im Winter wirst du einfach später durstig als im Sommer, deshalb solltest du deine Trinkgewohnheiten überarbeiten. Wenn dein Körper dehydriert, sinkt sofort die Leistungsfähigkeit und der Kreislauf wird instabil. Gute Lösungen sind das kontinuierliche Trinken und die Versorgung des Körpers mit genügend Flüssigkeiten bereits vor dem Training.

Energieverluste ausgleichen

Der Kalorienbedarf ist im Winter in der Regel etwas höher als in den warmen Monaten, deshalb solltest du dich nach dem Sport sofort stärken und die verbrauchte Energie mit Powerfood und gesunden Getränken wieder aufladen.

Laufen im Winter

Obwohl ein Lauftraining im Winter eine höhere Motivation und eine sorgfältigere Planung der Intensität und Dauer des Trainings erfordert, lohnt es sich, die Laufschuhe nicht an den Nagel zu hängen. Diese Form der Outdoor-Aktivität bei niedrigen Temperaturen bringt viele gesundheitliche Vorteile mit:

• eine verbesserte aerobe Kapazität, ein stärkeres Herz und eine effizientere Funktion des Kreislaufsystems
• eine allgemeine Stärkung des Körpers und des Immunsystems
• der Aufbau von Kraft und Laufausdauer – Laufen im Schnee erfordert mehr körperliche Anstrengung und stärkere Muskelbeanspruchung
• ein verbesserter Flüssigkeitshaushalt – während des Lauftrainings bei niedrigen Temperaturen schwitzt du weniger, was bei der Zufuhr der richtigen Flüssigkeitsmenge tagsüber einen besseren Flüssigkeitshaushalt bedeutet
• die Bereitstellung von Vitamin D und die Freisetzung von Endorphinen, also den sogenannten Glückshormonen, die die Stimmung verbessern und helfen, den Winterblues zu bekämpfen
• den Aufbau von Selbstdisziplin und die Überwindung des inneren Schweinehundes
• eine verbesserte körperliche Anpassung an wechselnde Wetterbedingungen.

Bildquelle: bbernard / shutterstock.com
Quelle: shape UP 6/23